Tu n'es pas sûr(e) de l'équipement qu'il te faut ?
Lis ici notre guide d'achat et apprends tout sur l'entraînement avec des haltères courtes et longues. Outre des exercices, des conseils d'entraînement et des recommandations de produits, tu trouveras également des plans d'entraînement adaptés à ton niveau.
Table des matières
Chapitre 1
Que sont les haltères?
Les haltères peuvent être divisés en haltères courts et en haltères longs, sachant qu'un entraînement de musculation équilibré devrait comporter des exercices avec les deux types d'haltères. Si tu veux en savoir plus sur les haltères, lis notre guide d'achat à ce sujet.
L'entraînement avec haltères sert avant tout à développer la musculature et la force.
La différence avec l'entraînement sur des appareils :
- développé couché
- Développé épaule
- Rameurs
- Soulevé de terre
- Squats
- Poids : 20 kg
- Mesure de longueur olympique : 220 cm
- Diamètre : 28 à 30 mm
- Poids : 15 kg
- Mesure de longueur olympique : 201 cm
- Diamètre 25 mm
Chapitre 2
Entraînement avec des haltères courts
Même pour la musculation avec haltères, il est important que tu ne te surestimes pas en tant que débutant et que tu t'approches lentement de l'entraînement.
Pour l'entraînement avec haltères courts, cela signifie que 6 exercices en 3 séries et 12 à 15 répétitions par série suffisent. Avec un entraînement régulier (2 à 3 fois par semaine), tu peux ainsi te constituer une bonne base pour des exercices plus complexes en 6 à 8 semaines environ.
Entraînement aux haltères courts pour débutants
Développé couché avec haltères courts - fait travailler les pectoraux et les triceps
Allonge-toi sur un banc de musculation ou sur le sol. Prends un haltère dans chaque main et soulève les haltères à la verticale au-dessus de la clavicule jusqu'à ce que tes bras soient presque entièrement tendus. Abaisse ensuite les deux poids lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce qu'ils soient alignés à mi-hauteur de la poitrine. Pousse ensuite les poids vers le haut dans un mouvement en forme d'arc jusqu'à ce qu'ils se touchent au-dessus de la poitrine.
Flexion des genoux avec haltères courts - fait travailler les muscles des cuisses et des fesses
Prends un haltère dans chaque main et tiens-le avec les bras tendus le long du corps. Maintiens ton dos droit et fléchis les genoux jusqu'à un angle de 90 degrés.
Presse à épaules avec haltères courts - Travaille le deltoïde antérieur et le triceps
Assis sur un tabouret ou un banc, tu prends un haltère dans ta main droite et dans ta main gauche. Tiens-les à hauteur d'épaule, tes bras sont pliés et la pointe de l'haltère est dirigée vers l'avant. Maintenant, tu étends les bras vers le haut et tu tournes les haltères de manière à ce que tes doigts soient visibles de face. Maintiens brièvement cette position et redescends les haltères de manière contrôlée.
Ramer penché en avant avec maintien court - Travaille le grand dorsal, les fessiers et les muscles postérieurs de la cuisse
Prends un haltère dans chaque main. Fléchis ensuite les genoux et penche en même temps ton torse vers l'avant en position droite. Dans cette position, remonte les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent presque le haut du corps, maintiens-les là brièvement et redescends-les.
Étirer les triceps avec des haltères - entraîne les triceps et les muscles fléchisseurs du coude.
Tiens-toi debout, les genoux légèrement fléchis, et prends un haltère dans la main. Maintenant, tu passes le bras avec l'haltère tendu au-dessus de ta tête. L'autre bras est placé transversalement devant le torse. Maintenant, tu abaisses l'haltère derrière la tête. A la fin du mouvement, tu t'arrêtes brièvement et tu étends à nouveau le bras. Après trois séries, tu peux prendre l'haltère dans l'autre main.
Curls des biceps avec haltères courts - entraîne les biceps et les muscles du bras.
Assis sur un tabouret ou un banc, tu prends un haltère dans la main droite et tu appuies l'extérieur du bras contre l'intérieur de la cuisse de ta jambe. Ensuite, tu plies le bras avec l'haltère. Veille à ce que ton coude ne bouge pas vers l'avant et que l'extérieur du bras reste en contact avec l'intérieur de la cuisse. Tu maintiens brièvement cette position, puis tu étends à nouveau ton bras de manière contrôlée. Après trois séries, tu peux changer de bras.
Chapitre 3
Entraînement avec haltères longs
Lors de l'entraînement avec des haltères, il est d'abord important d'apprendre le bon déroulement des mouvements. Il suffit souvent de travailler avec la barre d'haltères, sans poids supplémentaires.
Après environ trois unités d'entraînement, ou plus exactement lorsque tu te sens à l'aise dans les mouvements, tu peux ajouter quelques poids.
Entraînement aux haltères pour débutants
Développé couché avec haltères - entraîne les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur.
Idéalement, tu devrais t'allonger sur un banc de musculation avec le dispositif correspondant pour haltères ou sur le sol. Saisis l'haltère dans une position large et abaisse-le lentement jusqu'à ce qu'il arrive juste devant la poitrine. Maintiens brièvement l'haltère dans cette position et pousse-le ensuite vers le haut de manière contrôlée. Ne tends pas complètement les bras pour maintenir la tension musculaire.
Important : tu devrais maintenir le poids au-dessus de la poitrine et non au-dessus de la tête et, pour les poids plus élevés, il est préférable de s'entraîner avec un partenaire qui peut aider en cas d'urgence.
Flexion des genoux avec haltère derrière la tête - Travaille les muscles fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la cuisse.
Tout d'abord, tu places l'haltère derrière ta tête sur tes épaules et tu l'enserres avec les deux mains, puis tu te mets debout à largeur de hanches, tes pieds pointant légèrement vers l'extérieur pour que les genoux puissent suivre les pieds. Maintenant, avec le dos droit et les muscles abdominaux et fessiers contractés, tu fais un squat jusqu'à un angle de 90 degrés, tu maintiens brièvement ce mouvement et tu reviens ensuite à l'extension de manière contrôlée, sans enfoncer complètement les genoux.
Étirement des triceps avec les haltères - entraîne les triceps et les muscles du coude.
Assis bien droit sur un banc ou un tabouret, tiens l'haltère à la largeur des épaules. Passe ensuite les bras tendus au-dessus de la tête. Les muscles du tronc sont alors contractés. Descends maintenant l'haltère derrière la tête jusqu'au dos, jusqu'à ce que les avant-bras touchent les biceps. Maintiens brièvement cette position, puis étire à nouveau les avant-bras.
Ramer avec l'haltère - entraîne les grands muscles du dos, les biceps et les fessiers.
Placez l'haltère devant vos pieds et pliez vos genoux en gardant le dos droit. Saisis ensuite l'haltère avec une large poignée et soulève-le jusqu'à la hauteur du tibia. De cette position, tu tires l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il touche ton corps. Maintiens l'haltère en position pendant quelques instants et descends-le ensuite de manière contrôlée.
En tant que débutant, il est souvent difficile de s'y retrouver dans le grand choix d'haltères.
Tu devrais tenir compte des critères suivants lors de l'achat:
Lors de l'achat d'haltères longs et courts, fais attention aux critères suivants:
- Longueur de la barre
- type de fermeture
- Matériau
- Diamètre de la poignée
- Diamètre des disques d'haltères
Si tu veux développer tes muscles de manière ciblée, tu ne peux pas éviter un entraînement aux haltères. Les haltères courts et longs t'offrent les meilleures conditions pour mettre ton corps en pleine forme!
La musculation te permet d'atteindre de nombreux objectifs différents. Avant tout, tu renforces tes tendons, tes ligaments et tes muscles grâce à l'entraînement. Toutefois, il faut beaucoup de pratique avant de maîtriser complètement les exercices libres et de pouvoir s'entraîner en toute sécurité. Les livres sont un bon moyen de se perfectionner.
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