Erfolgreich ins erste HYROX-Rennen: Deine ultimativen Vorbereitungstipps
Die Welt von HYROX entdecken:
HYROX ist mehr als nur ein Wettkampf – es ist eine Gemeinschaft, die Athleten jeden Alters und jeder Leistungsklasse zusammenbringt. Seit seiner Gründung im Jahr 2017 hat HYROX die Fitnessszene im Sturm erobert und sich zu einer globalen Bewegung entwickelt. Mit Events in über 23 europäischen Metropolen und sechs Städten in Nordamerika bietet HYROX eine einzigartige Erfahrung, die Athleten motiviert, ihre Grenzen zu überschreiten und ihre persönlichen Bestleistungen zu erreichen.
Das HYROX-Konzept im Detail:
HYROX besteht aus 8 x 1 km Laufen, gefolgt von acht herausfordernden Workout-Stationen. Jede Übung stellt unterschiedliche Muskelgruppen auf die Probe und erfordert Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit. Von Skiergometer-Sprints über Sled Pushes bis hin zu Wall Balls – jedes Workout bringt dich deinem Ziel, die Ziellinie zu überqueren, näher.
Deine Vorbereitungstipps für das Rennen
Für eine erfolgreiche Teilnahme an deinem ersten HYROX-Rennen ist eine sorgfältige Vorbereitung unerlässlich. Dabei spielen mehrere Schlüsselfaktoren eine entscheidende Rolle:
Zunächst ist es wichtig, deine Grundlagenausdauer zu verbessern, insbesondere durch gezieltes Lauftraining. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kannst du deine Laufleistung steigern und dich optimal auf die Laufetappen des HYROX-Rennens vorbereiten.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Verständnis der Bewegungsstandards für die verschiedenen Übungen, die während des HYROX-Rennens durchgeführt werden. Indem du die richtige Technik und Ausführung der Übungen beherrschst, kannst du nicht nur effizienter trainieren, sondern auch das Verletzungsrisiko minimieren.
Beim Start des Rennens ist es von entscheidender Bedeutung, nicht zu schnell loszulaufen. Ein zu schneller Start kann dazu führen, dass du frühzeitig Erschöpfung erlebst und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Indem du dein Tempo kontrollierst und deine Herzfrequenz im Auge behältst, kannst du deine Energie optimal einteilen und eine gleichmäßige Leistung über die gesamte Renndistanz erzielen.
Neben dem Training ist auch die Erholung ein wichtiger Aspekt der Vorbereitung auf das HYROX-Rennen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen, um sich zu regenerieren. Darüber hinaus spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung hilft dir dabei, deine Energielevel zu maximieren und dich optimal für das Rennen vorzubereiten.
Indem du diese Schlüsselfaktoren berücksichtigst und deine Vorbereitung entsprechend gestaltest, kannst du dich optimal auf dein erstes HYROX-Rennen vorbereiten und deine Chancen auf eine erfolgreiche Teilnahme maximieren.
Die Übungen im Fokus:
- Ski-Ergometer: Simuliert die Bewegungen des Skilanglaufs und fordert Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur.
- Sled Push: Schiebe einen Gewichtsschlitten über 50 Meter und stärke dabei Oberschenkel und Herz-Kreislauf-System.
- Sled Pull: Ziehe den Schlitten zurück und aktiviere Gesäßmuskeln, Bizeps und Rumpfmuskulatur.
- Burpee Broad Jumps: Kombiniere Liegestütze mit Sprüngen und verbessere Kraft und Ausdauer.
- Rowing: Rudere 1.000 Meter auf dem Ergometer und trainiere Arme und Beine intensiv.
- Farmers Carry: Trage Kettlebells über 200 Meter und stärke den oberen Rücken und die Unterarme.
- Sandbag Lunges: Mache Ausfallschritte mit einem Sandsack und baue Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur auf.
- Wall Balls: Wirf einen Medizinball gegen eine Zielscheibe und fordere die Oberkörpermuskulatur heraus.
Bonus: Effektive Übungen für dein Training:
Wenn du nicht über das passende Equipment oder ausreichend Platz verfügst, bieten wir dir acht effektive Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, um dich auf dein erstes HYROX-Rennen vorzubereiten. Von Bear Crawls bis zu Ball Slams – diese Übungen helfen dir, deine Muskeln zu stärken und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.
1. Bear Crawl (mit Zusatzgewicht):
2. Bear Crawl (Alternative):
Diese Variation der Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur und verbessert deine Koordination. Bewege dich in einer kriechenden Bewegung vorwärts, während du deine Hände und Ballen benutzt, um dich zu stützen. Halte deinen Rücken flach und deine Hüften stabil, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Ball Slams:
Diese Übung ist eine intensive Ganzkörperübung, die deine Kraft und Ausdauer herausfordert. Hebe einen Medizinball über deinen Kopf und wirf ihn mit voller Kraft auf den Boden, während du dich in die Hocke begibst. Wiederhole dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, um deine Muskeln zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern.
4. Squat and Press:
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einer Schulterpresse, um deine Bein- und Schultermuskulatur zu stärken. Halte einen Medizinball oder Kurzhanteln nahe deiner Brust, während du in die Kniebeuge gehst. Drücke dich dann explosiv nach oben und strecke gleichzeitig deine Arme aus, um die Gewichte über deinen Kopf zu heben.
5. Front Lunges:
Diese Übung zielt auf deine Beine und Gesäßmuskulatur ab und verbessert gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke dein hinteres Knie zum Boden. Drücke dich dann mit der vorderen Ferse nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Lateral Flexion:
Diese Übung konzentriert sich auf die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Stabilität deines Rumpfes. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und beuge dich seitlich zur einen Seite.
7. Burpee Broad Jump (Alternative):
Diese Variation des Burpees fordert deine Explosivkraft und Ausdauer heraus. Beginne in der Liegestützposition, springe dann explosiv nach vorne und lande auf einer Box oder Plattform. Springe dann kräftig ab und kehre zurück in die Liegestützposition
8. Banded Rowing:
Diese Übung simuliert das Rudern und stärkt deine Rücken- und Armmuskulatur. Ziehe die Ellbogen eng am Körper vorbei und drücke die Schulterblätter zusammen, während du das Band zu dir hinziehst. Achte darauf, eine kontrollierte Bewegung auszuführen und deinen Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Übungen bieten eine vielseitige Möglichkeit, dich auf die vielfältigen Herausforderungen des HYROX-Rennens vorzubereiten. Integriere sie in dein Training, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Ziele zu erreichen.
Unsere Highlights für dein Workout
Produktinformationen: CENTR x HYROX Competition Interlocking Bumper Plate - 25 kgErlebe eine neue Dimension des TrainingsOptimiere dein Training mit den CENTR x HYROX Competition Interlocking Bumper Plates und erreiche deine Fitnessziele. Diese innovativen Wettkampf-Gewichtsscheiben wurden speziell entwickelt, um dir selbst bei den anspruchsvollsten Trainingseinheiten eine Leistungssteigerung zu bieten. Ihr durchdachtes Design ermöglicht ein reibungsloses Stapeln, was ein einfaches Be- und Entladen auf dem CENTR x HYROX Power Sled ermöglicht. Im Vergleich zu herkömmlichen Gewichtsscheiben, die beim Aufprall auf dem Boden störende Geräusche verursachen können, sind diese Gewichtsscheiben mit einer hochwertigen, schadensresistenten Beschichtung ausgestattet, die Geräusche und Vibrationen effektiv reduziert. Dank der Gewichtsangabe am Rand kannst du auch während des Trainings den Überblick über deine Trainingsintensität behalten. Produktdetails: Farbe: SchwarzMaterial: Clean Performance Urethane (CPU), Gusseisen (Kern)Material der Ummantelung: Rostfreier StahlDurchmesser: 450 mm/17,72 Zoll (IWF Standarts)Gewicht: 25 kgHinweis: CENTR x HYROX Competition Power Sled nicht im Lieferumfang enthalten
Produktinformationen: CENTR x HYROX Competition Octo KettlebellNeue Maßstäbe für Training und WettkampfDie Wettkampf-Kettlebell wurde für eine neue Ära der Funktionalität überarbeitet und präsentiert stolz die brandneue CENTR x HYROX Octo Kettlebell. Diese revolutionäre und einzigartige Kettlebell behält die Wettkampfspezifikationen bei, bietet jedoch eine unvergleichbare Funktionalität. Ihre einzigartige Octo-Form maximiert die Vielseitigkeit und sorgt für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung, besonders wichtig für den HYROX Farmer´s Carry und ähnliche Übungen. Die Octo Kettlebell wird aus hochwertigem Gusseisen gefertigt und ist mit einer robusten Beschichtung versehen. Der Griff besteht aus hartverchromtem Stahl, was einen sicheren Halt gewährleistet. Diese Kettlebell ist sowohl für das tägliche Workout als auch für Wettkämpfe optimal geeignet. Mit drei verschiedenen Wettkampfgewichten setzt diese innovative Kettlebell einen neuen Standard.Produktdetails: Farbe: SchwarzMaterial: Hochleistungs-Urethan (CPU), GusseisenMaße: 18,2 cm/7,2 inch (L), 23 cm/9,1 inch (B), 27 cm/10,6 inch (H)Umfang des Griffs: 3,5 cm/1,4 inch
Produktbeschreibung: CENTR x HYROX Competition SandbagTrainiere wie ein Profi mit erstklassigen Sandbags für dein WorkoutDie exklusiven CENTR x HYROX Competition Sandbags, speziell für deine HYROX-Performance entwickelt, sind dein vielseitiger Trainingspartner für das tägliche Workout. Hergestellt aus Cordura®-Nylon und verstärkt mit doppelt genähten Nähten, bieten sie ultimative Haltbarkeit und Langlebigkeit. Die sieben rutschfesten Nylongriffe und der doppelte hochbelastbare Klettverschluss sorgen für eine sichere Handhabung während des Trainings. Die inneren Füllsäcke verfügen über ein doppeltes Velcro®-Verschlusssystem, um sicherzustellen, dass kein Sand austritt und keine Feuchtigkeit eindringt. Diese Sandbags wurden gezielt für Athleten konzipiert und sind in drei verschiedenen Gewichten erhältlich, um dir die Kontrolle über dein Workout zu geben - sei es für Sandsack-Lunges oder eine Vielzahl anderer Übungen, die dich zu Höchstleistungen motivieren. Produktdetails:Verfügbare Gewichte: 10 kg/22 lbs, 20 kg/44 lbs, 30 kg/66 lbsLänge: 10 kg/52 cm, 20 kg/60 cm, 30 kg/60 cmDurchmesser: 10 kg/17 cm, 20 kg/21 cm, 30 kg/24 cmNähte: doppelt genähtFassungsvermögen: 3 Füllsäcke pro Sandbag Empfehlung: Quarzsand 0-2 mm (i.d.R. im Baumarkt und online bei verschiedenen Anbietern erhältlich)Hinweis: Bags werden unbefüllt geliefert, Sand zum Befüllen ist nicht in den Bags enthalten
Produktinformationen: CENTR x HYROX Competition Wall Ball Bringe dein Training mit den Wall Balls auf das nächste Level Die CENTR x HYROX Wall Balls wurden entwickelt, um dir dabei zu helfen, dein Training auf ein Maximum an Erfolg zu bringen, indem sie dir ermöglichen, deine innere Stärke vollständig zu entfalten und zu stärken. Jeder Ball wird individuell gefertigt, genäht und getestet, um deinen Griff zu maximieren und dir zu ermöglichen, dein HYROX-Rennen mit Kraft zu beenden. Mit verschiedenen Gewichtsoptionen und einer PVC-Außenhülle, die an den Nähten doppelt vernäht wurde, behält dieser robuste Wall Ball seine Form, selbst wenn er intensiven Belastungen ausgesetzt ist. Egal, ob du Ihn gegen die Wand, auf den Boden wirfst oder ihn am Wettkampftag einsetzt, dieser Wall Ball steht als einziges Hindernis zwischen dir und der Ziellinie. Produktdetails: Farbe: SchwarzMaterial: Außenhülle aus Polyvinylchlorid (PVC)Verfügbare Gewichte: 4 kg/8,8 lbs, 6 kg/13,2 lbs, 9 kg/19,8 lbsDurchmesser: 35,5 cm/14 inch
Produktinformationen: CENTR x HYROX Competition Power SledDer ultimative Wettkampf-Power-Schlitten für SpitzenleistungDer CENTR x HYROX Competition Power Sled wurde entwickelt, um dein Training effektiver zu gestalten. Jedes Detail wurde sorgfältig durchdacht, um dir zu ermöglichen, deine Leistung zu maximieren und persönliche Bestleistungen zu erreichen. Hergestellt aus robustem, handelsüblichem Stahl, verfügt der Schlitten über fünf Stangen mit markierten Griffen, die eine korrekte Handplatzierung gemäß den Wettkampfstandards anzeigen. Sein schlankes, aerodynamisches Design ist speziell auf die Anforderungen der HYROX-Fitness-Rennen abgestimmt und unterstützt dich dabei mit jedem Schub und Zug dem Sieg näher zu kommen. Dank der zentralen Hantelscheibenaufnahme, die mehr als 150 kg/330 lbs an Gewicht aufnehmen kann, ist das von dir verwendete Gewicht leicht zu kontrollieren. Mit dem CENTR x HYROX Power Sled trainierst du nicht nur, sondern wirst selbst zu einem kraftvollen Wettkämpfer. Produktdetails: Farbe: SchwarzMaterial: Rahmen und Griff: pulverbeschichtetes Stahl, Hantelscheibenaufnahme: verchromtMaße: 102 cm/40,02 Zoll (L), 60 cm/23,6 Zoll (B), 99,7 cm/39,3 Zoll (H)Scheibenaufnahme Stange: 78 cm (H)Gewicht: 50 kg/100,2 lbsLieferumfang: CENTR x HYROX Competition Power Sled, vertikale Griffe lang und Karabiner zum Befestigen am Sled Hinweis: CENTR x HYROX Competition Interlocking Bumper Plate - 25 kg nicht im Lieferumfang enthalten
Produktinformationen: CENTR x HYROX Competition Power RopeDie Power Rope ein unverzichtbares Trainingsgerät mit dem gewissen EtwasDie CENTR x HYROX Power Rope zeichnet sich durch gelbe Markierungen alle drei Meter auf einer Länge von 15 Metern aus, wodurch deine Fortschritte beim Schlittenziehen auf einen Blick erkennbar sind. Jeder Aspekt des Seils wurde speziell entwickelt, um deine Leistung zu steigern, von den rutschfesten Griffen bis hin zur dicht gewebten ausfransungssicheren Darcon®- Polyesterkonstruktion. Das Ergebniss ist ein robustes Trainingsgerät, das langlebig ist und dir während deines Trainings zuverlässige Qualität bietet. Produktdetails: Farbe: GrauMarkierungen: Gelbe Markierungen alle 3 m Material des Seils: Dacron®-PolyesterMaterial des Griffs: Polyethylen (PE)Maße: 38 mm/1,5 inch x 15 m/49,2 ft (D/L)Gewicht: 12,50 kg
Produktinformationen: CENTR x HYROX Competition Rig TargetDas vielseitige Rig Target für ein effektives TrainingRichte deine Ziele aus und erreiche sie jeden Tag mit dem CENTR x HYROX Rig Target. Das Wallball Target bietet eine praktische Möglichkeit, gleichzeitig auf zwei Höhen zu trainieren. Hergestellt aus hochwertigem Stahl, bietet es eine robuste Konstruktion, um deine Kraft und Ausdauer herauszufordern. Es lässt sich nicht nur leicht zusammenbauen, sondern ist auch präzise konstruiert und kompatibel mit dem Perform Better Half Rack, sodass es einfach an unserem Half Rack befestigt werden kann. Produktdetails: Material: Stahl Maße: Länge: 4 mm/0,16 Zoll, (Platte), 245 mm/9,6 Zoll (Platte ink. Montagebügel), Breite: 290 mm/11,04 Zoll, Höhe: 628 mm/24,7 ZollMarkierungen: Gelbe Markierungen alle 3 m Gewicht: 1 kgHinweis: CENTR x HYROX Competition Wall Ball nicht im Lieferumfang enthalten