Muskelaufbau mit Resistance Bändern: Stellen Fitnessbänder eine ebenso starke Herausforderung dar wie Hanteln?
Die meisten kennen sie als Resistance Bänder – das Versprechen? Training ohne Grenzen, überall und jederzeit. Doch trotz ihres Hypes zweifeln viele Sportler an ihrer Wirksamkeit für den Muskelaufbau.
In diesem Artikel nehmen wir die Bänder genauer unter die Lupe und gehen zwei wichtigen Fragen auf den Grund: Können sie wirklich Muskelmasse aufbauen und welche Vorteile bieten sie im Vergleich zu herkömmlichen Gewichten?
Und dann gehen wir vom Theoretischen ins Praktische über und erkunden gemeinsam, welche Resistance Band Übungen den Core so richtig herausfordern.
Muskelaufbau mit Resistance Bändern
Die Basics für den Aufbau von Muskelmasse
Bevor wir über die Effektivität der Loop-Bänder sprechen, wiederholen wir gemeinsam die Grundlagen für den Muskelaufbau. Um Muskelmasse aufzubauen, musst du deinen Muskeln ein Trainingsprogramm bieten, das mechanische Spannung mit metabolischem Stress kombiniert. Mechanische Spannung entsteht, wenn deine Muskeln gegen Widerstand arbeiten, wie beim Heben von Gewichten. Je höher der Widerstand, desto stärker die mechanische Spannung. Wenn zum Beispiel deine Maximalleistung beim Bankdrücken 100 kg beträgt und du einen Satz mit fünf Wiederholungen bei 80 kg machst, bist du starkem Widerstand ausgesetzt, was deine Muskeln dazu zwingt, sich anzupassen.
Metabolischer Stress hingegen entsteht durch längere Sätze mit weniger Gewicht, die deine Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung halten. Ein bekanntes Anzeichen dafür ist das brennende Gefühl gegen Ende eines Satzes mit vielen Wiederholungen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen deine Muskeln sowohl mechanischer Spannung als auch metabolischem Stress ausgesetzt sein. Das bedeutet, dass du manchmal schwere Gewichte mit kurzen Sätzen verwenden musst, um die mechanische Spannung zu fördern, während du andere Male leichtere Gewichte mit längeren Sätzen verwenden musst, um den metabolischen Stress zu erhöhen.
Widerstandsbänder können aufgrund ihrer Beschaffenheit ebenfalls sowohl mechanische Spannung als auch metabolischen Stress erzeugen und somit Muskelwachstum fördern. Das werden wir im nächsten Abschnitt genauer betrachten.
Kann man laut wissenschaftlichen Erkenntnissen mit Resistance Bands Muskeln aufbauen?
Absolut möglich! Eine Metaanalyse von 2019, die acht verschiedene Studien zusammenfasst, hat dies bestätigt. Die Ergebnisse zeigen, dass das Training mit Loop-Bändern ähnliche Kraftzuwächse wie das Training mit freien Gewichten ermöglicht – und das in verschiedenen Bevölkerungsgruppen und unter Verwendung unterschiedlicher Testmethoden.
Insbesondere zeigen die Studien, dass der Muskel kaum zwischen dem Widerstand von freien Gewichten und elastischen Bändern unterscheidet, solange die Spannung konstant bleibt. Dies wird durch eine der in die Metaanalyse einbezogenen Studien deutlich: Wissenschaftler haben die Muskelaktivierung mittels Elektromyografie (EMG) bei verschiedenen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben sowie horizontalen und vertikalen Klimmzügen mit Resistance Bands und freien Gewichten untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass die Muskelaktivierung bei jeder Übung und Muskelgruppe nahezu identisch war!
Eine genauere Analyse der Studie zeigt jedoch, dass die Muskelaktivierung ähnlich war – außer zu Beginn der Bewegung, wenn die Resistance Bands noch nicht unter Spannung standen. Um das Muskelwachstum optimal zu fördern, sollte der Muskel während der gesamten Bewegung der Übung unter Spannung stehen, um die entscheidende Zeit unter Spannung zu maximieren.
Schauen wir uns an, wie du dein Muskelwachstum mit Loop-Bändern tatsächlich optimieren kannst.
Verbesserung des Muskelaufbaus mit Resistance Bändern
Um den Muskelaufbau mit Resistance Bändern zu maximieren, achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung deiner Übungen den Widerstand spürst, um den Muskel unter kontinuierliche Spannung zu setzen. Wie bereits erwähnt, ist die Muskelaktivierung ähnlich, unabhängig davon, ob du 100 kg mit einem Resistance Band oder mit freien Gewichten drückst. Der Hauptunterschied liegt im Widerstand: Konstant bei freien Gewichten, progressiv bei Fitnessbändern.
Der progressive Widerstand passt sich ideal an die Kraftkurve der Bewegung an. Zum Beispiel wirst du bei Bizeps Curls am Anfang der Bewegung weniger Widerstand spüren und am Ende der Bewegung den größten Widerstand. Dies ermöglicht eine effektive Belastung bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke.
Ein potenzielles Problem beim progressiven Widerstand ist, dass der Muskel möglicherweise nicht während der gesamten Bewegung unter Spannung steht. Um dies zu vermeiden, solltest du das Resistance Band so dehnen, dass es bereits zu Beginn der Bewegung unter Spannung steht. Bei Übungen wie dem Bizeps Curl ist es besser, zu Beginn einen spürbaren Widerstand zu haben und am Ende der Bewegung einen höheren Widerstand zu spüren.
Zusammenfassend ist es möglich, mit Fitnessbändern Muskeln aufzubauen, wie mehrere Studien gezeigt haben. Um jedoch den Muskelaufbau wirklich zu optimieren und eine ähnliche Muskelaktivierung wie bei freien Gewichten zu erreichen, ist es entscheidend, den elastischen Widerstand während der gesamten Übung zu spüren, was eine korrekte Ausführung und hochwertiges Equipment erfordert.
7 Gründe, warum Fitnessbänder freien Gewichten überlegen sind
Nachdem wir gezeigt haben, dass Muskelaufbau mit Resistance Bands möglich ist, werfen wir nun gemeinsam einen Blick auf die vielfältigen Vorteile des Trainings mit Fitnessbändern im Vergleich zu freien Gewichten.
1. Kräftigung der Gelenke
Studien zeigen: Training mit Fitnessbändern verbessern die Beweglichkeit und stärkt die Gelenke, was das Verletzungsrisiko reduziert. Eine Uni-Studie mit Basketballspielern, die fünf Wochen mit Resistance Bands trainierten, zeigte verbesserte Gelenkstabilität, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Sprintfähigkeit. Ähnliche Effekte wurden bei Rugbyspielern beobachtet, insbesondere eine stabilere Kniegelenksfunktion.
Das Geheimnis liegt im progressiven Widerstand der Bänder, der sich ideal an die individuelle Kraftkurve anpasst. So werden die Gelenke während der gesamten Bewegung gestärkt, ohne unterstützende Übungen, was die tiefen Muskelschichten beansprucht und die Gelenkstabilität verbessert.
Auch wenn du unter 30 bist, ist Gelenkschonung wichtig. Daher lohnt sich ein Workout mit Fitnessbändern, um deine Gelenke langfristig fit zu halten.
2. Training überall möglich
Trainiere ohne Einschränkungen: Dank der Vielseitigkeit von Loop-Bändern kannst du dein Workout überall durchführen, sei es zu Hause, im Freien oder sogar im Urlaub.
3. Zeit ist kostbar
Dieser Vorteil ist direkt mit dem vorherigen verbunden: Das Training von zu Hause aus spart viel Zeit. Für viele von uns bedeutet der Weg ins Fitnessstudio Zeit für Vorbereitung, die Fahrt dorthin und das Warten auf Geräte. Dies kann oft sogar mehr Zeit in Anspruch nehmen als das eigentliche Training.
Wenn du zu Hause trainierst, entfallen all diese Schritte, und du kannst dich vollständig auf dein Workout konzentrieren. Dadurch benötigst du nur 45 bis 60 Minuten für deine Übungen, im Vergleich zu etwa zwei Stunden im Fitnessstudio – das macht es viel einfacher, am Ball zu bleiben!
4. Kosteneffizienz
Vielleicht hast du daran gedacht, dein HomeGym einzurichten, aber beginne doch zunächst einmal mit einer Investition in Bänder – das ist nicht nur gut für deine Geldbörse, sondern ermöglicht es dir auch, wie bereits erwähnt, überall zu trainieren.
5. Flexibilität in der Anwendung
Mit Resistance Bändern kannst du jede Übung durchführen und deine Muskeln auf vielfältige Weise trainieren, da sie nicht der Schwerkraft unterliegen wie freie Gewichte. Ein Beispiel ist das Bankdrücken: Mit freien Gewichten musst du sie zwangsläufig über dir halten, um die Bewegung auszuführen. Mit Resistance Bändern kannst du die Bankdrück-Wiederholungen im Stehen oder Liegen durchführen, da du nicht von der Schwerkraft abhängig bist.
6. Verbesserte Ausführung von Bewegungen
Die Ausführung muss beim Loop Band nahezu perfekt sein – es ist fast unmöglich, bei der Ausführung deiner Übungen zu schummeln! Du kannst zum Beispiel vor einer Wiederholung mit dem Resistance Band keinen Schwung holen – das ist schlichtweg unmöglich bei einem elastischen Widerstand.
Außerdem werden die Fitnessband Übungen nie zusätzlich geführt oder unterstützt – deine Muskeln müssen also zusätzlich stabilisieren und deinen Rücken in einer guten Haltung positionieren, um eine gute Bewegung auszuführen. Wenn du beginnst, schwer zu belasten, wirst du zunehmend versucht sein, zu tricksen, um weiter Fortschritte zu machen. Glücklicherweise wird dies durch den Einsatz der Loop Bänder verhindert, was dem Muskelwachstum, das du dir von der Übung erhoffst, eher zugute kommt.
7. Kontinuierliche Körperspannung
Wie bereits erwähnt, unterscheiden sich die Fitnessband-Übungen von Geräteübungen dadurch, dass sie nicht geführt werden und der elastische Widerstand keine Schwerkraft nutzt. Dadurch sind deine Bewegungen instabiler und erfordern eine tiefe Muskelkoordination, wodurch die Muskeln, die für die Stabilisierung der Gelenke verantwortlich sind, sowie die tiefe Rumpfmuskulatur stärker trainiert werden.
Resistance Bands ermöglichen also ein viel funktionaleres Training, das Folgendes bewirkt:
- Stärkung der Bauchmuskulatur
- Verbesserung der Stabilität
- Förderung einer besseren Körperhaltung
- Verbesserung des Bewegungsablaufs
Die besten Resistance Band Übungen für deinen Core
Gemeinsam haben wir gesehen, wie du mit Loop-Bändern Muskeln aufbauen kannst und welche Vorteile sie im Vergleich zu freien Gewichten bieten. Lass uns jetzt anschauen, welche Resistance Band Übungen sich besonders für den Core eignen und wie du damit ein umfassendes Krafttraining durchführen kannst. Je nach Stärke des Bands kannst du pro Übung beispielsweise 2-3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen absolvieren. Alternativ kannst du ein intensives Zirkeltraining durchführen: Führe alle 5 Übungen hintereinander aus, belaste jede für 45 Sekunden und mache dann eine Pause von 15 Sekunden. Wiederhole dies für 2 bis 3 Runden.
1. Side Plank Abduktion:
Die Side Plank plus Bein-Abduktion mit dem Band ist eine Übung, die den seitlichen Rumpf und die äußeren Oberschenkelmuskeln stärkt. So wird sie ausgeführt:
- Beginne in der seitlichen Liegeposition, mit dem unteren Arm unter der Schulter und den Beinen gestreckt.
- Lege das Resistance Band knapp über die Knie. - Hebe deinen Körper in eine seitliche Unterarmstützposition und hebe dann das obere Bein gegen den Widerstand des Bands nach oben.
- Halte die Spannung für einen Moment und senke das Bein kontrolliert ab.
- Wiederhole auf der anderen Seite.
2. Mountain Climbers:
Diese Übung fordert den gesamten Körper und besonders die Bauchmuskeln, Armmuskeln und die Ausdauer trainiert. Hier ist, wie sie ausgeführt wird:
- Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. - Platziere das Miniband um deine Fußgelenke.
- Bringe abwechselnd deine Knie so nahe wie möglich an deine Brust, indem du sie schnell in Richtung deiner Brust ziehst und dann zurück in die Ausgangsposition bringst.
- Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und deine Hüften nicht zu hoch oder zu tief absinken.
- Führe die Übung dynamisch und kontrolliert aus, indem du abwechselnd deine Knie schnell bewegst, als würdest du auf der Stelle rennen.
3. Side Plank Crunch:
Der Side Plank Crunch mit dem Miniband ist eine Übung, die die seitlichen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität trainiert. Hier ist, wie sie geht:
- Beginne in einer seitlichen Unterarmstützposition mit dem Ellenbogen unter der Schulter und einem geraden Körper.
- Platziere das Miniband knapp am Fuß.
- Hebe deine Hüften an, um in eine seitliche Planke zu gelangen.
- Senke deine Hüften ab und bringe deinen Oberkörper zur Taille, indem du deine seitlichen Bauchmuskeln nutzt.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
4. High Plank Rowing mit dem Miniband:
Ist eine Übung, die den oberen Rücken, die Schultern und den Kernbereich stärkt. So geht's:
- Beginne in einer hohen Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen aufgestellt.
- Platziere das Miniband um deine Handgelenke.
Ziehe abwechselnd ein Arm nach oben, indem du den Ellenbogen eng am Körper vorbeiführst und das Band gegen den Widerstand nach oben ziehst.
Halte deine Hüften stabil und vermeide es, sie zu drehen oder zu wackeln, während du die Übung durchführst.
Senke den gezogenen Arm kontrolliert ab und wechsle dann zum anderen Arm.
5. Bear with taps:
Eine Ganzkörperübung, die Schultern, Rücken, Kern und Hüften stärkt. So geht's:
- Beginne in einer Vierfüßler Position mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. - Platziere das Miniband um deine Handgelenke.
- Hebe die Knie leicht vom Boden ab, halte die Hüften stabil und den Kern aktiviert.
- Tippe abwechselnd mit einer Hand unter deinem Körper hindurch auf die gegenüberliegende Seite.
- Halte die Bewegung kontrolliert und wiederhole mit der anderen Hand.
Quellen
Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258/
