Optimierung der Beschleunigungs und Bremsphase

In diesem Blog geht es um die optimale Körperhaltung während der Beschleunigungs- und Bremsphase

Die Beschleunigungsphase:

Die Beschleunigung aus dem Stand oder aus der Bewegung ist im Sport unerlässlich. Ein Schlüssel zur Beschleunigung beim Vorwärtslaufen ist die dreifache Streckung in den Gelenken (Trippleextension), die durch eine koordinierte und kraftvolle Streckung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte gekennzeichnet ist (2).

Krafteinleitung:
Das dritte Bewegungsgesetzes von Newton besagt, „zu jeder Aktionskraft gibt es eine gleich große und entgegengesetzte Reaktionskraft“ - gilt: Je mehr Bodenreaktionskräfte der Athlet in der begrenzten Zeit, in der sein Fuß den Boden berührt, erzeugen kann, desto schneller sollte er in der Lage sein, seinen Körper in die gewünschte Richtung zu bewegen.

Diese kraftvolle Kette ermöglicht es dem Athleten, seinen Körper explosiv nach vorne zu bewegen und dabei hohe Bodenreaktionskräfte (GRF ground reaction force) zu erzeugen.

Beispiel: Aktions-Reaktion des Sprinters vom Startblock:

Die Füße des Sprinters üben eine Kraft nach hinten auf den Startblock aus (Aktion).

𝐹 —> Startblock

Die Reaktion des Startblocks setzt den Läufer in Bewegung. Der Startblock würde sich eigentlich in die entgegengesetzte Richtung bewegen, tut dies aber nicht sichtbar, da er (relativ) fest mit der Erde verbunden ist. Obwohl also eine Kraft auf den Startblock und die Erde wirkt, ist die Masse des Startblocks und der Erde so groß, dass die Beschleunigung nach hinten.

A = F / M
F Force - Kraft wird in Newton gemessen
N M= Masse wird in Kilogramm (kg) gemessen
A = Beschleunigung wird in Metern pro Sekunde zum Quadrat (m/s2) gemessen

Das gleiche Prinzip gilt für den Antritt am Boden und für das Training mit Richtungsänderungen (COD - change of direction) oder seitlichen Bewegungen.

Die Bremsphase:

Erfolgreiches Abbremsen und Stoppen im Sport/Spiel ermöglicht es den Athleten, einen Geschwindigkeitswechsel einzuleiten.

Zum Beispiel, um die Richtung zu ändern oder zum Stillstand zu kommen. Der Schlüssel zum Abbremsen des Körpers, um die Geschwindigkeit optimal zu reduzieren, liegt reziprok zur Beschleunigung in einer dreifachen Beugestellung.

Diese Position ist durch eine Beugung der Fußgelenke, der Knie und der Hüfte gekennzeichnet. Je größer die Bremskraft ist, die der Athlet erzeugen kann, desto schneller kann er seine Körpergeschwindigkeit reduzieren, um zu stoppen, sich neu zu positionieren oder sich auf die nächste Bewegung vorzubereiten. Je schneller die Bewegung, desto größer die Bremskraft.

Körperhaltung

Während der Beschleunigung sollte sich der Schwerpunkt des Athleten vor der Standfläche (d.h. den Füßen) befinden. Dies ermöglicht eine optimale Körperposition für die Erzeugung von GRF, um den horizontalen Vortrieb zu erhöhen. In dieser Position sollte der Trainer in der Lage sein, eine imaginäre Linie zu ziehen, die die Ohren schneidet und durch den Rumpf, die Hüfte, das Knie und den Knöchel des Standbeins verläuft. Zu diesem Zeitpunkt, kurz bevor der Fuß den Boden berührt, ist das Knie des Athleten vollständig gestreckt. Der Kopf des Athleten sollte sich während der linearen Beschleunigungsbewegung in einer Linie mit dem Rumpf und der Rumpf in einer Linie mit den Beinen befinden.

„Trippleextension“ - Dreifachextension Sprunggelenk - Knie - Hüfte

Beim Verlangsamen oder Bremsen ist die Vorwärtsneigung, die beim Beschleunigen nach vorne auftritt, nicht sichtbar. Dies liegt daran, dass der Oberkörper eine aufrechtere Haltung einnehmen muss als der Unterkörper und sich beim Bremsen stärker nach hinten neigt, um den Körperschwung zu reduzieren. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt des Oberkörpers nach hinten zur Basis der Stütze. Der Unterkörper kann so eine bessere Position einnehmen, um die beim Beschleunigen erzeugte Horizontalbewegung zu bremsen.

Armbewegung

Der Athlet sollte angewiesen werden, beim Beschleunigen die Arme um ca. 90 Grad gebeugt zu halten. Ein optimales Rückschwingen der Arme fördert den Streckreflex und liefert einen Großteil der Kraft, die für den Vortrieb des Körpers benötigt wird. Frontal sollten die Arme Körpermittellinie nicht überschreiten, um den Rotationskräften der unteren Extremitäten entgegenzuwirken.

Generell gilt: Je länger die Schrittlänge des Athleten, desto größer ist der Armschwung, da Arm- und Beingeschwindigkeit voneinander abhängig sind. Mit anderen Worten: Je größer der Armschwung, desto größer die Schrittlänge (und umgekehrt). Die ideale Schrittlänge und damit auch der optimale Armschwung bei maximaler Schrittfrequenz bestimmt die Geschwindigkeit.

Beim Abbremsen bewegen sich die Arme weiterhin hauptsächlich in der Sagittalebene (sie schwingen vor und zurück). Der Bewegungsradius in der Schulter und die Amplitude des Armschwungs werden reduziert, sobald kürzere Schritte zum Abbremsen des Körpers oder zur Vorbereitung eines Richtungswechsels verwendet werden. In der Seitwärtsbewegung oder in der athletischen Position sollten sich die Arme seitlich vom Körper befinden.

Beinaktion

Beschleunigung

Wie bereits erwähnt, erfordern explosive Sprünge eine synchrone Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk, um GRFs zu erzeugen. Bei Beschleunigungsübungen sollten die Athleten angewiesen werden, den Knöchel in einer nach dorsal gebeugten Position zu halten und eine „Punch and Drive“-Aktion (Kniestreckung mit explosivem Bodenkontakt) durchzuführen. Während des Abstoßes sollte das Gewicht des Athleten auf dem Fußballen liegen. Dadurch werden die Bremskräfte minimiert und die Vortriebskraft maximiert. Der Winkel der Schienbeine des Athleten zum Boden ist zu Beginn spitz (weniger als 90 Grad) und wird mit jedem Schritt etwas größer. Während der Beschleunigung ist die Schrittlänge zunächst kurz; je mehr der Athlet beschleunigt, desto länger wird der Schritt. Die Bodenkontaktzeit ist beim ersten Schritt am größten und nimmt mit zunehmender Schrittlänge ab. Ebenso beginnt die Schrittfrequenz aufgrund der anfänglich längeren Bodenkontaktzeit, die zur Überwindung der Massenträgheit notwendig ist, langsam und nimmt mit jedem Schritt zu. Ziel ist es, in möglichst kurzer Zeit die maximale Schrittfrequenz zu erreichen.

Bremsbewegung

Beim Abbremsen verhält es sich genau umgekehrt:
Das Gewicht des Sportlers soll beim Aufsetzen des Fußes auf die Ferse verlagert werden, um die Vortriebskraft zu reduzieren und die Bremskraft zu maximieren. Der Winkel zwischen den Schienbeinen des Athleten und dem Boden ist anfangs größer als 90 Grad und wird mit jedem Schritt etwas kleiner. Die Zeit des Bodenkontakts erhöht sich, wenn der Athlet versucht, langsamer zu werden und sich darauf vorbereitet, eine vorbereitende Position einzunehmen oder zu einer anderen Bewegung überzugehen, wie z. B. ein Crossover, ein Seitwärtsschritt oder eine Rückwärtsbewegung.