1. Pull Through
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Begebe dich in die High-Plank-Position und platziere eine Hantelscheibe neben deinem rechten Arm, ziehe die Scheibe nun unter deinem Körper hindurch neben deinen linken Arm. Anschließen führst du die Übung umgekehrt noch mal aus.
Der Pull Trough beansprucht die Rumpfmuskulatur, achte also darauf, dass du nicht Hohlkreuz gehst, und deinen Bauch und dein Gesäß aktivierst.
2. Rudern
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Nehme die Hantelscheibe in beide Hände und stelle dich so hin, dass deine Beine ungefähr schulterbreit auseinander stehen, bücke dich dann mit geradem Rücken nach vorne und gehe leicht in die Knie. Ziehe nun die Hantelscheibe, die du mit gestreckten Armen vor dir hältst zur Brust bis deine Schulterblätter zusammengehen und führe die Scheibe nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das Rudern beansprucht die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens. Achte auf eine saubere Übungsausführung und darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.
3. Russian Twist
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Setze dich auf den Boden und winkle die Beine bei durchgestrecktem Rücken leicht an. Nun lehne dich leicht zurück und hebe die Beine etwas an, sodass du dich in einer Waage Position halten kannst – nur dein Po hat noch Kontakt zum Boden. Halte die Hantelscheibe in beiden Händen und rotiere sie langsam auf eine Seite deines Körpers – dabei tippst du immer leicht den Boden neben deiner Hüfte an. Im Anschluss rotierst du zurück in die andere Richtung.
Achte darauf das dein Rumpf während der gesamten Übung auf Spannung ist, nur Arme, Schultergürtel und Brustwirbel sollten sich bewegen. Vermeide Hohlkreuz und Rundrücken.
4. Standing Twist
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Halte die Hantelscheibe mit deinen gestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dir und drehe dich mit dem Rumpf kraftvoll nach rechts, deine Beine sollten ihre Position nicht verlassen. Ändere die Richtung sobald du das Ende deiner Rotation erreicht hast.
Achte darauf, dass du dein Becken nur leicht mit drehst und bei der Ausführung kein Hohlkreuz machst.
5. V-Ups
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, deine Beine sind hüftbreit geöffnet und deine Fersen berühren den Boden. Mit beiden Händen hältst du die Hantelscheibe Über deiner Brust. Führe nun langsam und kontrolliert die Beine nach oben und bewege den Oberkörper gleichzeitig so nach oben, dass du die Hantelscheibe mit deinen Armen in Verlängerung deiner Beine nach oben drückst.
Achte darauf, dass nur noch dein Po den Boden berührt und du kein Hohlkreuz machst, wenn du dich wieder in die Ausgangsbewegung begibst, solltest du deinen unteren Rücken auf den Boden drücken.
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5 Übungen mit der Blackroll um deinen Rücken zu mobilisieren
1. Mobilisation der Brustwirbelsäule I
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Lege deinen unteren Rücken auf der Rolle ab, ziehe deine Beine gebeugt Richtung Gesäß an und stabilisiere mit deinen Händen deinen Hals. Ziehe nun deinen Oberkörper nach hinten und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Mobilisiert vor allem den Übergang von Brust- und Lendenwirbelsäule.
2. Mobilisation der Brustwirbelsäule II
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Aus der Table Top Position (Hände unterhalb der Schultern, Knie unterhalb der Hüfte), legst du einen Arm mit der Handfläche nach oben auf der Rolle ab. Schiebe nun die Rolle zur Seite, deine Schulter Richtung Boden und versuche dein Becken ruhig zu halten.
Mobilisiert die Brust- und Lendenwirbelsäule.
3. Iliopsoas Stretch
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Gehe in die Knie und lege dein rechtes oder linkes Bein auf der Blackroll ab.Kippe dein Becken nach vorne, damit sich im unteren Rücken kein Hohlkreuz bildet. Ziehe nun das vordere Bein durch die Rolle nach vorne in die Dehnung.
Die Dehnung solltest du besonders vorne am gebeugten Bein spüren.Mobilisiert vor allem die Hüftbeugemuskulatur, welche die Position des Beckens und der Lendenwirbelsäule bestimmen.
4. Snow Angel
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Lege dich mit deinem Rücken auf die Blackroll, hebe dein Gesäß an und ziehe deine Schultern nach hinten. Bewege nun deine gestreckten Arme kreisförmig von unten nach oben und kehre dann wieder zur Ausgangsposition zurück.
Die Übung eignet sich perfekt für die Mobilisation der Brustwirbelsäule.
5. Bowing
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Gehe erst in die Knie, lege deine Unterarme auf der Blackroll ab und schiebe sie nach vorne. Versuche gleichzeitig deinen Oberkörper Richtung Boden zu ziehen und deine Brust zu öffnen.
Mobilisiert vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule.
