Du bist dir unsicher, welche Kettlebell die Richtige für dich ist?
Lies dir hier unseren Kaufberater durch und erfahre alles über die Kettlebell. Neben Übungen, Trainingstipps und Produktempfehlungen findest du auch passende Trainingspläne für dein Level.
Inhaltsverzeichnis
Kapitel 1
Die Geschichte der Kettlebell
Die Kugelhantel ist keine Erfindung der letzten 20 Jahre. Ursprünglich wurde die Kettlebell Anfang des 19. Jahrhunderts im Zirkus verwendet.
Dort zeigten Kraftprotze ihr Können und warfen die Hantel durch die Lüfte.
Der Name Kettlebell kommt aus dem englischen (Kesselglocke), da die Hantel stark an einen Eisenkessel erinnert. Nach ihrem Auftritt im Zirkus fand die Hantel im russischen Militär ihren Platz und wurde für das Training der Soldaten verwendet.
Durch den Krieg fand sie ihren Weg in die ganze Welt. Doch ihr großer Durchbruch ist erst einige Jahre her. Vor allem mit dem Trend des Functional Trainings hat sie ihren festen Platz in der Fitnessbranche gefunden. Heute darf sie in keinem guten Gym fehlen.
Das ist auch nicht verwunderlich. Mit nur einer Kettlebell kann man ganz einfach ein Ganzkörpertraining durchführen und kommt dabei ordentlich ins Schwitzen.
Kapitel 2
Vorteile des Kettlebell Trainings
Die Vorteile der Kugelhantel sind vielfältig. Es gibt wohl kaum ein anderes Trainingsgerät mit dem so komplex und vielseitig trainiert werden kann.
Durch ihre kompakte Größe kann die Kugel auch auf kleinstem Raum gelagert werden und nimmt nicht unnötig Platz weg. Alle weiteren Vorteile der Kettlebell hier auf einem Blick:
- Trainiert den ganzen Körper
- effektives Coretraining
- große Übungsvielfalt
- Schnellkrafttraining
- Klein & handlich
- Trainiert Koordination
- HIT Workout
- Indoor - & Outdoor Training
- so gut wie unzerstörbar
Die Vorteile eines Kettlebell Trainings sind vielfältig. Der Kauf einer Kettlebell ist garantiert keine Fehlinvestition. Bei guter Pflege bleibt einem die Kugelhantel ein Leben lang erhalten.
Kapitel 3
Welches Kettlebell Gewicht ist das Richtige?
Die Frage nach dem richtigen Gewicht einer Kettlebell richtet sich nach dem Geschlecht, der Übung und des Fitnesslevels. Folgende Übersicht hilft dir bei der Auswahl des richtigen Gewichts.
Um dein Training optimal zu gestalten, reichen in der Regel drei Kettlebells aus. Damit kannst du bei allen Übungen das optimale Gewicht verwenden und deine Leistung und Technik mit der Zeit optimieren.
Das richtige Kettlebell Gewicht für Frauen
| Übungskategorien | Anfänger | Fortgeschrittene | Profis |
| Schwungübungen | 8 - 12 kg | 12 - 20 kg | > 20 kg |
| Zugübungen | 8 - 12 kg | 12 - 20 kg | > 20 kg |
| Stoßübungen | 4 - 8 kg | 8 - 16 kg | > 16 kg |
Das richtige Kettlebell Gewicht für Männer
| Übungskategorien | Anfänger | Fortgeschrittene | Profis |
| Schwungübungen | 12 - 16 kg | 16 - 24 kg | > 24 kg |
| Zugübungen | 12 - 16 kg | 16 - 24 kg | > 24 kg |
| Stoßübungen | 8 - 12 kg | 12 - 20 kg | > 20 kg |
Auch wenn die Kettlebell viele Vorteile bietet, hat sie auch einen großen Nachteil. Das Training mit ihr ist keine einfache Sache. Auch wenn die Kugel so einfach aussieht, das Trainieren ist eine komplexe Angelegenheit.
Technik ist das A und O
Bei Kettlebells kann man immer wieder das gleiche Szenario beobachten. Frauen trainieren mit zu leichten Gewichten und Männer mit zu schweren. Beides ist kontraproduktiv.
Beim Kugelhanteltraining kommt es auf die Technik an. Diese muss zuerst trainiert werden, bevor das Gewicht gesteigert werden kann. Doch auch für die richtige Technik sollte ein Gewicht verwendet werden, dass anstrengend ist. Gerade bei Schwungübungen braucht es das passende Gewicht, um die korrekte Ausführung zu lernen.
Welche Kettlebell für Zuhause?
Für das Training Zuhause bieten sich Kugelhanteln aller Art an. Besonders langlebig sind Kettlebells aus Gusseisen. Kettlebells mit variablem Gewicht sollten nicht verwendet werden. Bei diesen liegt der Schwerpunkt meistens nicht richtig und so können Schwungübungen nicht korrekt ausgeführt werden.
Kettlebell Trainingsplan
Für Anfänger bietet sich ein Training mit Ganzkörperübungen an. Beim Kettlebell Training kann man mit höheren Satzzahlen, dafür aber weniger Übungen am besten arbeiten.
Für Anfänger empfehlen wir folgendes Training:
| Übung | Gewicht | Wiederholungen | Sätze | Pause |
| Goblet Squat | 12 - 24 kg | 12 - 15 | 3 - 4 | 1 min |
| Kettlebell Swing | 12 - 24 kg | 12 - 15 | 3 - 4 | 1 min |
| Clean | 8 - 16 kg | 12 - 15 | 3 - 4 | 1 min |
| Press | 8 - 16 kg | 12 - 15 | 3 - 4 | 1 min |
| Farmers Walk | 12 - 24 kg | 15 - 20 Schritte | 3 - 4 | 1 min |
WICHTIG
Macht euch vor dem Training unbedingt warm und trinkt ausreichend Wasser beim Training. Dieses Kettlebell Home Workout könnt ihr 3-4 mal Pro Woche problemlos durchführen und habt so ein super Ganzkörperworkout absolviert.
Unsere 7 Übungen im Detail:
1. Windmill
- Etwas mehr als schulterbreit stehen. Kettlebell mit gestreckten Arm nach oben schieben.
- Den anderen Arm nach unten Richtung großem Zeh führen, Oberkörper dabei absenken. Der Blick bleibt auf die kettlebell gerichtet & der Rücken neutral.
- Der Arm mit der Kettlebell bleibt immer nach oben gestreckt.
2. Bottom up Carry
- Kettlebell so halten, dass die Unterseite nach oben zeigt.
- Handgelenk bleibt dabei stabil.
- Der Oberarm befindet sich auf Schulterhöhe, der Unterarm steht im 90 Grad Winkel zum Oberarm.
- Langsam und kontrolliert gehen und Arme, Schultergürtel und Rücken stabil halten.
3. Deadlift
- Schulterbreiter Stand. Kettlebell in beiden Händen vor dem Körper halten.
- Hüfte & Beine beugen und den Oberkörper senken. Kettlebell dabei nahe am Körper entlangführen.
- Der Rücken bleibt neutral.
- Mit den Füßen den Boden wegdrücken, Hüfte nach vorne bringen und zurück in die Ausgangsposition kehren.
4. Floorpress
- Rückenlage, die Beine sind im 45 Grad Winkel angezogen.
- Kettlebell mit einer Hand greifen, wobei die Kettlebell auf der Rückseite der Hand aufliegt, der Ellbogen berührt den Boden.
- Nach oben drücken.
- Kettlebell langsam ablassen bis der Ellenbogen wieder den Boden berührt.
5. Single Leg RDL
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Die Kettlebell wird gegengleich in der Hand der anderen Seite gehalten.
- Die Hüfte wird gebeugt & der Oberkörper nach unten gesenkt. Das andere (freie) Bein wird dabei gerade nach hinten gestreckt. Der Rücken bleibt dabei neutral.
- Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kehren.
6. Hollow Body Single Arm Press
- Hollow Position einnehmen (unterer Rücken hat Kontakt zum Boden, Brustwirbelsäule & Extremitäten sind in der Luft).
- Kettlebell mit einer Rotationsbewegung nach oben drücken.
- Dabei liegt die Kettlebell auf der Rückseite der Hand auf.
- Spannung im Oberkörper und Hollow Position werden während der gesamten Übungsausführung beibehalten.
7. Kettlebell Snatches
- Die Kettlebell mit einer Hand greifen & zwischen die Beine ziehen. Gesäß nach hinten schieben, der Rücken bleibt dabei gerade.
- Hüfte explosiv nach oben strecken. Dadurch die Kettlebell nach vorne/oben schwingen.
- Kettlebell dicht am Oberkörper nach oben führen, den Arm nach oben ausstrecken. Die Kettlebell liegt auf der Rückseite der Hand an.
- Handgelenk wieder eindrehen & die Kettlebell zurück nach hinten zwischen die Beine führen.
Buchautor, Personal Trainer & Dozent Till Sukopp beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Kettlebell Training und ist ein langjähriger Partner von Perform Better Europe. In seinem Seminar Certified Kettlebell Trainer hat er bereits über 500 Trainer ausgebildet.
Nach seinem Studienabschluss als Diplom-Sportwissenschaftler hat Till Sukopp zum Doktor der Sportwissenschaften im Fach Sportmedizin promoviert. Till ist Geschäftsführer der Health Conception GmbH, ist international vielfach zertifizierter Functional Training Instructor, Functional Movement Specialist und gehört zu den führenden Kettlebell- und Sandbag-Ausbildern im deutschsprachigen Raum. Till Sukopp ist einer der anerkanntesten deutschen Autoren der Fitnessbranche und hat zahlreiche Fachartikel, Bücher, Videos und DVDs veröffentlicht.
Hier findest du alle Termine des Certified Kettlebell Seminars mit Till Sukopp. Und hier alle Bücher zum Thema Kettlebell Training.
