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Ausdauertraining und Krafttraining: Ein Blick auf die Auswirkungen und die optimale Kombination für bessere Leistung


Ein gezieltes und langfristiges Ausdauertraining kann einen bemerkenswerten Einfluss auf den Körper haben. Dieser Artikel beleuchtet die positiven Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Organismus und zeigt gleichzeitig, wie du die perfekte Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining finden kannst. Bevor wir uns jedoch eingehend mit dieser Thematik beschäftigen, beginnen wir mit der Definition des Begriffs "Ausdauer".



Was ist Ausdauer?

Ausdauer, eine zentrale konditionelle Fähigkeit, steht für die Fähigkeit des Körpers, gegen langanhaltende Belastungen zu bestehen. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff? Im Sport wird Ausdauer oft als Synonym für Kondition verwendet, was jedoch nicht ganz korrekt ist. Die Kondition umfasst mehrere Fähigkeiten, die die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Neben den konditionellen Fähigkeiten spielen auch koordinative, psychische und soziale Faktoren eine Rolle. Die Ausdauer definiert die physische und mentale Widerstandsfähigkeit gegenüber lang andauernder Belastung und ermöglicht es, Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Die positiven Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Körper

Ausdauertraining wirkt sich auf verschiedene Körpersysteme äußerst positiv aus:

  • Herz-Kreislauf-System: Ein Ausdauersportler entwickelt oft ein größeres Herz, was zu einer verbesserten Herzleistung bei geringerer Herzfrequenz führt. Zudem sinkt der Ruhe- und Belastungspuls signifikant, was auf eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme des Herzens zurückzuführen ist.
  • Atemwegssystem: Verbesserte Atemökonomie und erhöhtes Atemminutenvolumen sind Resultate eines effektiven Ausdauertrainings.
  • Muskelstoffwechsel: Mitochondrien, die Energie in Form von ATP produzieren, vermehren sich und vergrößern sich, während die Muskeldurchblutung und -Versorgung durch Kapillarisierung verbessert werden.
  • Immunsystem: Ein gestärktes Immunsystem und verbesserte körpereigene Abwehrmechanismen sind weitere Vorteile.
  • Psychische Gesundheit: Besseres Wohlbefinden, Stressreduktion und eine verbesserte Körperwahrnehmung sind psychische Vorteile.


Die Kunst der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining

Die gleichzeitige Ausführung von Kraft- und Ausdauertraining, bekannt als „concurrent training“, ist heutzutage weit verbreitet. Sportarten erfordern oft beide Komponenten, und Sportler investieren Zeit in beide Bereiche. Die Kombination bietet zahlreiche Vorteile, aber das optimale Zusammenspiel erfordert ein tiefes Verständnis.


Ausdauertraining und seine Auswirkungen auf Kraftparameter

Die Forschung zeigt, dass Ausdauertraining die Anpassungen an das Krafttraining beeinflussen kann. Die Frequenz, das Volumen und die Intensität des Ausdauertrainings können die Schnellkraft im Vergleich zur Hypertrophie und Maximalkraft am stärksten hemmen.

Es wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche Ausdauertraining mit niedrigem oder mittlerem Volumen zu absolvieren und die Intensität auf 80% der individuellen VO2max zu begrenzen, um die Anpassungen an das Krafttraining nicht zu beeinträchtigen.


Einfluss von Krafttraining auf Ausdauerleistungen

Studien zeigen, dass Krafttraining die Ausdauerleistung in Kurz- und Langstreckenläufen verbessern kann. Es ist ratsam, über 8 Wochen hauptsächlich Schnellkraft- und Maximalkrafttraining durchzuführen, um optimale Effekte zu erzielen.


Zusammenfassung: Die richtige Balance finden

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist für die meisten Sportler unverzichtbar. Richtig angewandt, hat Concurrent Training keine negativen Auswirkungen auf die Kraftadaptionen und kann sogar die Ausdauerleistung steigern. Es ist jedoch wichtig, die Trainingsintensität und -häufigkeit angemessen zu gestalten.  


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