Regeneration: Schlüssel zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit
Höher, schneller, schwerer – egal, wie deine Ziele aussehen: Dein Körper braucht Pausen, um sich zu erholen. Die funktionellen Anpassungen finden nämlich überwiegend nicht während der Trainingsarbeit statt, sondern in der Regenerationsphase. Um es Dir leichter zu machen, liefern wir dir Tipps, wie Du deine Regeneration verbessern kannst. Plus erklären wir dir nochmal, warum eine ausreichende Erholung wichtig ist.
Welchen Einfluss die Regeneration auf deine Leistungsfähigkeit hat:
1. Regeneration
Die Regeneration nach dem Training beschreibt, wie gut sich der Körper nach der Belastung wieder erholen kann. Genauer ist damit die Wiederherstellungsfähigkeit gemeint.
Nach dem Training verfällt der Körper in eine katabole Phase, d.h. er ist geschwächt und Stoffwechselprodukte werden abgebaut. Deshalb ist eine Erholungsphase wichtig, da die Energiereserven wieder gefüllt und verbrauchte Stoffwechselprodukte abtransportiert werden (anabole Phase).
2. Prinzip der SuperkompensationTraining ist gewollter Stress und bringt den Körper aus dem
Gleichgewicht, v.a. wenn der Trainingsreiz neu oder höher als gewohnt war. Während
der Erholungsphase werden neue Kräfte gesammelt und der Organismus versucht in
dieser Zeit besser zu werden.
D.h. man kann die gleiche Belastung beim nächsten Training
einfacher bewältigen und wird in dem Sinne leistungsfähiger. Dieser Effekt wird
als Superkompensation definiert.
3. Dauer der Regeneration
Wie viel Pause nötig ist, um optimal zu regenerieren oder
vom Effekt der Superkompensation zu profitieren, lässt sich nicht pauschal
sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und Tagesform sind nur
wenige von vielen Faktoren, die ausschlaggebend für die Regenerationszeit sind.
Take Home Message
· Regeneration ist mehrdimensional: Training, Ernährung und Lifestyle sind entscheidende Faktoren.
· Plane genügend Zeit ein, um dich von dem Training zu erholen.
· Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für eine optimale Regeneration.
· Bewege dich am Erholungstag moderat (z.B. lockeres Laufen, Radfahren, Spazieren).
· Der Abtransport verbrauchter Stoffe wird gefördert und die Regeneration beschleunigt.
· Warm-up und Cool-down sollten feste Bestandteile des Trainings sein.
· Dein Körper wird auf die Einheit vorbereitet und im Cool-down beginnt bereits die Erholung.
· Achte auf eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, unterstützt seinen Körper gezielter bei der Regeneration.
