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Mentaltraining im Kraftsport

Worauf kommt es im Kraftsport wirklich an? Wirst du allein mit reiner Muskelkraft erfolgreich oder braucht es noch mehr? Der Fokus im Kraftsport liegt meist ganz klar darauf, stärker und stabiler zu werden. Eine Komponente, die dabei immer wieder unterschätzt wird, ist der Kopf und das, obwohl dein Kopf am Ende die entscheidenden Impulse gibt.

Dein Kopf ist nicht nur der Ausgangspunkt, um deine Muskeln richtig anzusteuern. Hier fällt auch die Entscheidung darüber, wann du aufgibst, ob du es dir zutraust, selbst die schwersten Übungen und Gewichte zu meistern und wie diszipliniert du dein Training umsetzt.

Du merkst also schon, das gezielte Training für deinen Kopf komplett zu vernachlässigen, kann dich sehr viel deines Potenzials kosten. Auch im Kraftsport kann Mentaltraining der Schlüssel sein, um noch mehr aus dir herauszuholen und deine Leistungen konstant zu verbessern. Doch wo fängst du am besten an und welche Techniken können dir wirklich helfen?

Im Kraftsport und Bodybuilding gibt es drei, wichtige Bereiche, die für dich den Unterschied machen können: 

  • Zielsetzung und Visualisierung
  • Achtsamkeitstraining
  • Mind-Body-Connection

1. Zielsetzung und Visualisierung

Wie so oft beginnt alles mit der richtigen Zielsetzung. Dein Ziel gibt dir nicht nur eine klare Orientierung, sondern auch den besten Ansatz für deine Trainingsstruktur. Deine Zielsetzung funktioniert dabei für dich wie ein Navigationsgerät. Du bestimmst am Anfang genau deinen Standort, definierst dann dein Ziel, dass du erreichen willst und daraus ergibt sich automatisch der Weg, den du gehen musst, um das Ziel zu erreichen.


Leider wird genau dieser Punkt immer wieder vernachlässigt, was langfristig zu schlechteren Ergebnissen und Unzufriedenheit führt. Der häufigste Fehler ist meist die Oberflächlichkeit, mit der das Ziel gesetzt wird. “Ich will stärker werden” ist viel zu unkonkret und lässt dir unglaublich viel Spielraum. Es könnte bedeuten, dass du z.B. im Bankdrücken ein halbes Kilo oder 5 Kilo mehr bewegen willst. In beiden Fällen wärst du stärker geworden, aber wahrscheinlich wärst du mit dem halben Kilo deutlich weniger zufrieden.


Das heißt, auch wenn es dir manchmal mühsam erscheint, nimm dir die Zeit für eine klare Zielsetzung und stell dir folgende Fragen:


  • Was will ich wirklich erreichen?
  • Bis wann will ich das erreichen?
  • Warum will ich das erreichen?
  • Was muss ich tun, um das zu erreichen?

Versuch hier so konkret wie möglich zu sein. Im besten Fall kannst du aus diesem Prozess konkrete Schritte und Tagesziele für dein Training ableiten. So schaffst du dir auch die Möglichkeit, deine Entwicklung immer wieder genau zu verfolgen und sicherzustellen, dass du mit dem Erreichen deiner Tagesziele, deinen größeren Zielen wieder einen Schritt näher kommst. Studien belegen, dass allein die konkrete Zielsetzung deine Performance um bis zu 25 % verbessern kann (1). 




Unterstützen kannst du deine Zielsetzung durch Visualisierungen, also in dem du dein Kopfkino nutzt, um bestimmte Situationen in der Zukunft zu sehen. Visualisierungen sind eine bewährte Trainingsmethode im Spitzensport und auch für den Kraftsportbereich extrem hilfreich. Konkret hast du zwei Möglichkeiten, um Visualisierungen einzusetzen: 


  • Dein großes Ziel visualisieren
  • Den Bewegungsablauf einzelner Übungen visualisieren


Dein Kopf kann nicht unterscheiden, ob du dir gerade nur etwas vorstellst oder ob es gerade wirklich passiert. Die Abläufe in deinem Gehirn / Körper sind genau dieselben. Diesen Effekt kannst du dir bei der Visualisierung zunutze machen.

Schließ einfach deine Augen und stell dir für die nächsten 5-10 Minuten möglichst genau vor, wie du dein großes Ziel erreicht hast. Achte dabei auf möglichst viele Details und wie du dich fühlst, wenn du dieses Ziel erreicht hast. Falls es dir zu Beginn schwerfällt, wirklich in die Visualisierung einzutauchen, kannst du dir auch einmal aufschreiben, was du alles mit dem erreichten Ziel verbindest. So schaffst du dir eine Art Skript für deine Visualisierung.

Doch auch bei jeder einzelnen Übung können dir Visualisierungen helfen. Du stehst unmittelbar vor einem besonders schweren Versuch? Dann schließ für ein paar Sekunden deine Augen und stell dir vor, wie du diesen Versuch meisterst. Sieh dich selbst dabei, wie du deine Technik bestmöglich umsetzen kannst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Anschließend öffnest du einfach deine Augen, stellst dich der Herausforderung und holst dir dein Erfolgserlebnis.

Erwarte hier allerdings nicht direkt nach der ersten Ausführung neue Bestleistungen von dir. Deine Muskulatur wächst schließlich auch nicht nach einer Wiederholung und auch im Mentaltraining zählt vor allem eins: konstante Wiederholung.


2. Achtsamkeitstraining

Sei mal ehrlich zu dir selbst: Wie oft erwischst du dich selbst dabei, dass du während deines Trainings mit deinen Gedanken wo ganz anders bist? Durch Ablenkungen und Konzentrationsschwächen verschenkst du unglaublich viel Potenzial und erhöhst die Gefahr für Fehler und Verletzungen. Um das zu vermeiden, darfst du lernen, wirklich im Moment zu bleiben und deinen vollen Fokus auf dein Training zu lenken.


Der erste Tipp dafür gleich mal vornweg: Leg dein Handy beiseite. Jedes Mal, wenn du zwischen einzelnen Übungen dein Handy in die Hand nimmst, zerstörst du deinen Fokus und musst anschließend wieder von null anfangen. So ist es viel schwerer wirklich konzentriert zu bleiben und allein durch diese kleine Veränderung wirst du schon Verbesserungen spüren.


Der nächste Schritt sind konkrete Achtsamkeitsübungen, die du immer wieder während deines Trainings einbauen kannst oder aber getrennt als reines, mentales Training nutzen kannst. Achtsam zu sein, bedeutet nicht anderes, als im Hier und Jetzt zu sein und wahrzunehmen, was gerade passiert, ohne die Situation zu bewerten. Das heißt, du bist komplett im Moment und es zählt nichts anderes als deine nächste Bewegung oder Übung.


Zu Beginn kann es einfacher sein, deine Achtsamkeit getrennt von deinem eigentlichen Training zu testen.
Dafür hast du verschiedenste Möglichkeiten, die alle denselben Effekt trainieren. 

Hier mal einige Beispiele: 

1. Stell dir an deinem Handy einen Timer auf 3-5 Minuten, schließ deine Augen und dann achte ganz gezielt nur auf alle Geräusche in deinem Umfeld. Bleib für die Zeit der Übung komplett bei deinem Gehörsinn und versuche, selbst die leisesten Geräusche wahrzunehmen.


2. Schnapp dir eine Kerze und stell dir auch hier wieder einen Timer auf 3-5 Minuten. Nun beobachte für diese Zeit einfach die Flamme der Kerze und versuche dabei, dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen. Alles, was jetzt gerade für dich wichtig ist, ist diese Kerzenflamme.


3. Schließ deine Augen und beobachte deine Atmung. Versuche wahrzunehmen, wie die Luft in deine Nase einströmt, wie sich deine Lungen füllen und deine Bauchdecke hebt. Wenn du willst, kannst du deine Atmung hier auch mitzählen, also 1 bei der Einatmung, 2 bei der Ausatmung. Zähle dann einfach einmal bis 20 und wieder zurück.


Wenn du deine Achtsamkeit ein paar Mal abseits des Gyms trainiert hast, wird es Zeit deine neuen Fähigkeiten auch im Training zu testen. Die Herangehensweise ist dabei ganz ähnlich. Du kannst z.B. vor einem Versuch kurz die Augen schließen und einfach ein paar ganz bewusste Atemzüge nehmen, bei denen du deinen Atem beobachtest und somit noch mehr im Moment ankommst. Du kannst aber genauso gut auch auf die Geräusche in der Umgebung achten, um deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. In beiden Fällen reichen oft schon 30 Sekunden, um deinen Fokus für die nächste Übung zu steigern.


Betrachte es einfach als eine kleine Challenge, bei deinem Training möglichst präsent und fokussiert zu sein. Anschließend kannst du dir dich nach jeder Trainingseinheit kurz bewerten und dir die Frage stellen: “Wie fokussiert war ich heute auf einer Skala von 1 bis 10?”. Bist du noch nicht bei 10 angekommen, dann überlege dir zusätzlich noch, was du beim nächsten Training besser machen kannst.


3. Mind-Body-Connection

Wie in jeder anderen Sportart profitierst du auch im Kraftsport von einer besseren Körperwahrnehmung. Je besser die Verbindung zwischen Körper und Geist ist, desto besser werden deine Ergebnisse. Auch hierfür kannst du wieder auf zwei Ebenen mental trainieren und zuerst in deinem Wohnzimmer starten.

Eine der einfachsten Übungen zur Steigerung deiner Körperwahrnehmung ist der “Body Scan” (2). Bei diesem Training geht es darum, dich Stück für Stück mit jedem Teil deines Körpers zu verbinden und so wie ein Scanner über deinen Körper zu wandern, deshalb auch der Name.

Am besten nutzt du die “Body-Scan”-Übung am Abend, da du währenddessen nicht nur die Verbindung zu deinem Körper stärkst, sondern auch für mehr Entspannung sorgst. Leg dich dafür einfach auf den Boden oder auf eine Yogamatte, schließ deine Augen und bring deine Aufmerksamkeit zum obersten Punkt deines Kopfes. Von hier an wanderst du dann ganz langsam nach unten und versuchst jeden Teil deines Körpers wahrzunehmen.

Ziel ist es dabei nicht, zu bewerten, ob sich dein Körper in einigen Bereichen gut oder schlecht anfühlt, sondern einfach nur die bewusste Verbindung zu deinem Körper wiederherzustellen und den Körper schrittweise zu entspannen. Lass dir für die Übung gerne 15-20 Minuten Zeit.

Im nächsten Schritt geht es darum, deine Körperwahrnehmung auch im Training zu stärken. Hierfür kannst du besonders während Isolationsübungen deinen Fokus ganz gezielt auf die Zielmuskelgruppen richten, um so den Muskelreiz noch einmal zu intensivieren.

Wie du schon merkst, spielt also auch bei den beiden abschließenden Übungen das Thema Achtsamkeit und Aufmerksamkeitssteuerung eine wichtige Rolle. Der Grund dafür ist recht einfach: Nahezu alle mentalen Schwierigkeiten entstehen durch Ablenkungen. Ablenkungen im Außen durch unsere Umgebung oder innere Ablenkungen durch Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft.

Achtsamkeit ist dafür die beste und nachhaltigste Lösung. Je achtsamer du bist, desto weniger Ablenkungen gibt es und desto besser kannst du dich auf dein Training konzentrieren.

Auch im Kraftsport kannst du also auf mentaler Ebene viel bewegen und verbessern. Gezielte mentale Trainingseinheiten und die Integration von mentalen Strategien in dein Krafttraining sorgen langfristig für bessere Ergebnisse und mehr Zufriedenheit.


Der Autor

Patrick Thiele ist Mentaltrainer für High Performer in Sport und Business und Founder der Pro Mind Academy. 

Mehr Content rund um Mentaltraining findest du auf seinem Instagram Account:


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Quellen:

(1) Latham G., Yukl G. (1975). Assigned versus participative goal setting with educated and uneducated wood workers. Journal of Applied Psychology 60, no.3, 299-302.
(2) Schultchen, D., Messner, M., Karabatsiakis, A., Schillings, C. & Pollatos, O. (2019). Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair. Mindfulness, 10(12), 2532–2543.

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