Plyometrisches vs. Maximalkrafttraining für Läufer: Laufökonomie und Leistung im Fokus
Maximalkrafttraining: Ein effektiver Weg zur Leistungssteigerung
Zusammenfassend lässt sich festhalten:
- Maximalkrafttraining zeigt größere Effekte auf die Laufökonomie und Leistung bei (simulierten) Wettkämpfen im Vergleich zum plyometrischen Training.
- Die Effekte sind besonders ausgeprägt bei hohen Lasten (<5RM).
- Eine längere Trainingsdauer (mindestens 8-10 Wochen) führt zu größeren Effekten auf die Laufökonomie.
1. Reverse Lunge mit Rotation
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Führe eine Ausfallschritt-Bewegung nach hinten durch und rotiere den Oberkörper in Richtung des vorderen Beines. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Diese Übung verbessert die Stabilität der Knie, indem sie die Quadrizeps, Hamstrings und die seitlichen Rumpfmuskeln aktiviert.
2. Step Ups
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Stelle dich vor die Box und platziere einen Fuß fest darauf. Drücke dich dann aktiv nach oben, bis das Standbein gestreckt ist, und achte darauf, das Knie stabil zu halten. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung. Wechsle dann die Seiten, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren. Für eine zusätzliche Herausforderung verwende eine Kettlebell als Zusatzgewicht.
Step Ups stärken insbesondere die Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, was zur Stabilisierung der Knie beiträgt und die Leistungsfähigkeit beim Laufen verbessern kann.
3. Squat Walk
3 Sätze x 8-12 Schritte
Bei dem Side Squat Walk mit dem Miniband platzierst du ein Widerstandsband um deine Knöchel und gehst dann in eine leichte Hocke. Anschließend bewegst du dich zur Seite, indem du abwechselnd ein Bein nach außen ziehst und dich dann mit dem anderen Bein nachziehst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Strecke oder Zeit.
Diese Übung ist besonders wichtig für die Stärkung der seitlichen Beinmuskulatur, einschließlich der Hüftabduktoren und der Gesäßmuskulatur.
4. Glute Bridge (Single Leg)
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Dein Oberkörper ist auf einer Plyobox und deine Füße auf dem Boden positionierst. Hebe dann ein Bein an und drücke dich mit dem anderen Fuß und deinen Schultern vom Boden weg, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position kurz und senke dann langsam wieder ab.
Diese Übung ist besonders effektiv für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
5. Single Leg Deadlift
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beuge das Standbein leicht und senke den Oberkörper nach vorne, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehre dann zur aufrechten Position zurück.
Diese Übung ist nicht nur effektiv für die Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Stabilität, da sie eine einbeinige Bewegung ist, die zusätzliche Anstrengung erfordert, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Deadlift (Hex Bar)
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beim Deadlift mit der Hexagon-Hantel stehst du in der Mitte der Hantel. Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Knie und Hüften, um die Hantel vom Boden zu heben. Während du die Hantel nach oben ziehst, konzentriere dich darauf, deine Quadrizepsmuskulatur zu aktivieren. Senke die Hantel dann kontrolliert wieder ab, bis sie den Boden berührt.
Im Gegensatz zum herkömmlichen Deadlift legt diese Variation mehr Fokus auf die Arbeit der Quadrizepsmuskulatur, während immer noch die Gesäßmuskeln, die Rückenmuskulatur und andere Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht werden.
Quellen
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Die PB Strong Wettkampf HantelscheibeHantelscheiben für die ideale Wettkampfvorbereitung!Die PB Strong Wettkampf Hantelscheiben passen auf alle Hantelstangen mit einer Scheibenaufnahme mit einem Durchmesser von 50 mm. Durch die hochwertige Gummierung handelt es sich hier um bodenschonende, sowie kratz- und stoßunempfindliche Gewichte. Die Plates sind robust und langlebig. Der Stahlkern minimiert den Rückstoß der Scheibe beim Aufprall auf den Boden. Die Scheiben entsprechen den Wettkampfvorgaben und eignen sich so ideal für das Wettkampftraining.Diese Wettkampf Hantelscheibe ist in sechs verschiedenen Farben und Gewichtsstufen, von 2,5 kg bis 25 kg erhältlich und eignet sich so für alle Trainingsstufen.Produktdetails:Material: Hartgummi (Hantelscheibe); Stahl (Innenring)Durchmesser: 5 cm (Innen), 45 cm (Außen); Ausnahme 2,5 kg: 21,6 cmTiefe: Von 2 – 6,5 cm (je nach Gewicht) Erhältliche Farbe: Grau, Schwarz, Grün, Gelb, Blau, Rot Varianten: 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg
Produktinformationen: PB Strong Hantelscheibe Gummi Schwarz (Stk)Für ein effektives Krafttraining! Die PB Strong Hantelscheiben passen zu allen Hantelstangen mit einer Scheibenaufnahme mit einem 50 mm Durchmesser. Durch die hochwertige Gummierung handelt es sich hier um bodenschonende, sowie kratz- und stoßunempfindliche Gewichte. Die Plates sind robust und langlebig. Der Stahlkern minimiert den Rückstoß der Scheibe beim Aufprall auf den Boden. Diese Hantelscheiben eignen sich sowohl für den privaten, als auch für den professionellen Gebrauch im Studio.Produktdetails: Material: Hartgummi (Hantelscheibe), Stahl (Innenring)Durchmesser: 45 cm (Außen), 5 cm (Innen)Tiefe: Von 2,5 cm – 8,8 cm (je nach Gewicht) Farbe: Schwarz Varianten: 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kgLieferumfang: eine Hantelscheibe
PB Strong TurnringeTrainieren wie die ProfiturnerDie Gurte der PB Strong Turnringe sind mit 5,4 m extra lang (unterteilt in 18 Abstufungen à 30 cm pro Stufe) und können überall befestigt werden, wo stabile Verankerungsmöglichkeiten in ausreichender Höhe vorhanden sind. So eignen sich die Ringe sowohl für den privaten, als auch für den professionellen Gebrauch im Studio. Das Material, der Gurte (Straps), aber auch das der Ringe, ist extrem belastungsfähig. Die maximale Beanspruchung beträgt 300 kg.Produktdetails:Material (Ring): HolzMaterial (Gurt): NylonDurchmesser Außen (Ringe): 23,5 cmDurchmesser Innen (Ringe): 17 cmMaße (Gurt): 550 cm Länge, 3,8 cm BreiteGriffstärke: 3,2 cmGewicht: 1,8 kgFarbe: Schwarz, NaturholzBelastung: max. 300 kgBesonderheit: Optimale Haftung von Magnesium
Produktinformationen: PB Strong Black KettlebellDie Kettlebell - ideal für propriozeptives TrainingDie freien Gewichte eignen sich aufgrund ihrer "instabilen" Eigenschaften besonders für ein propriozeptives Training. Egal ob Core-Training, funktionelles Training oder auch Beweglichkeitstraining, nutze die Eigenschaften der Kettlebells und bringe deine Körperleistung ganzheitlich in Schwung.Die gusseisernen Kettlebells sind besonders robust und langlebig. Dank ihres ergonomisch geformten Griffs liegen sie sehr gut in deiner Hand.Produktdetails: Farbe: Schwarz (unterschiedliche Farbkodierung nach Gewicht)Material: Gusseisen, pulverbeschichtetGewichtsstufen: 4 kg bis 28 kgGriffdurchmesser: 2 kg 23,5 mm, 4 kg 30,5 mm, 6 kg 30,5 mm, 8 kg 33 mm, 10 kg 33 mm, 12 kg 36 mm, 14 kg 32 mm, 16 kg 38 mm, 18 kg 39 mm, 20 kg 39 mm, 22 kg 40 mm, 24 kg 39 mm, 26 kg 41 mm, 28 kg 40 mm
Produktinformationen: PB Strong Black KettlebellDie Kettlebell - ideal für propriozeptives TrainingDie freien Gewichte eignen sich aufgrund ihrer "instabilen" Eigenschaften besonders für ein propriozeptives Training. Egal ob Core-Training, funktionelles Training oder auch Beweglichkeitstraining, nutze die Eigenschaften der Kettlebells und bringe deine Körperleistung ganzheitlich in Schwung.Die gusseisernen Kettlebells sind besonders robust und langlebig. Dank ihres ergonomisch geformten Griffs liegen sie sehr gut in deiner Hand.Produktdetails: Farbe: Schwarz (unterschiedliche Farbkodierung nach Gewicht)Material: Gusseisen, pulverbeschichtetGewichtsstufen: 4 kg bis 28 kgGriffdurchmesser: 2 kg 23,5 mm, 4 kg 30,5 mm, 6 kg 30,5 mm, 8 kg 33 mm, 10 kg 33 mm, 12 kg 36 mm, 14 kg 32 mm, 16 kg 38 mm, 18 kg 39 mm, 20 kg 39 mm, 22 kg 40 mm, 24 kg 39 mm, 26 kg 41 mm, 28 kg 40 mm