L'entraînement mental en musculation
En musculation et en bodybuilding, il y a trois aspects importants qui peuvent faire toute la différence pour toi :
- Fixer des objectifs et visualiser
- Entraînement à la pleine conscience
- Connexion corps-esprit
1. Fixation d’objectifs et visualisation
Comme souvent, tout commence par une bonne définition d’objectif. Ton objectif te donne non seulement une orientation claire, mais aussi la meilleure approche pour organiser ton entraînement. Ta définition d’objectif fonctionne comme un GPS. Au début, tu détermines précisément où tu en es, puis tu définis l’objectif que tu veux atteindre, et le chemin à suivre pour y parvenir s’impose alors naturellement.
Malheureusement, c’est justement ce point qui est souvent négligé, ce qui conduit à long terme à de moins bons résultats et à de l’insatisfaction. L’erreur la plus courante, c’est généralement le manque de précision avec lequel l’objectif est fixé. « Je veux devenir plus fort » est beaucoup trop vague et te laisse une marge de manœuvre incroyable. Ça pourrait vouloir dire, par exemple, que tu veux soulever un demi-kilo ou 5 kilos de plus au développé couché. Dans les deux cas, tu serais devenu plus fort, mais tu serais probablement bien moins satisfait avec ce demi-kilo.
En d'autres termes, même si ça te semble parfois fastidieux, prends le temps de définir clairement tes objectifs et pose-toi les questions suivantes :
- Qu'est-ce que je veux vraiment accomplir ?
- D'ici quand est-ce que je veux y arriver ?
- Pourquoi est-ce que je veux y arriver ?
- Que dois-je faire pour y arriver ?
Tu peux t'aider à atteindre ton objectif grâce à la visualisation, c'est-à-dire en utilisant ton imagination pour te projeter dans certaines situations futures. La visualisation est une méthode d'entraînement qui a fait ses preuves dans le sport de haut niveau et qui est également extrêmement utile dans le domaine de la musculation. Concrètement, tu as deux possibilités pour mettre en pratique la visualisation :
- Visualiser ton grand objectif
- Visualiser la séquence de mouvements de chaque exercice
Ton esprit ne peut pas faire la différence entre ce que tu imagines et ce qui se passe réellement. Les processus qui se déroulent dans ton cerveau et ton corps sont exactement les mêmes. Tu peux tirer parti de cet effet lors de la visualisation.
Ferme simplement les yeux et imagine, pendant les 5 à 10 prochaines minutes, aussi précisément que possible comment tu as atteint ton grand objectif. Prête attention à un maximum de détails et à ce que tu ressens une fois cet objectif atteint. Si tu as du mal au début à vraiment te plonger dans la visualisation, tu peux aussi noter tout ce que tu associes à cet objectif atteint. Tu te créeras ainsi une sorte de scénario pour ta visualisation.
Mais la visualisation peut aussi t’aider pour chaque exercice individuel. Tu es sur le point de faire un essai particulièrement difficile ? Alors ferme les yeux pendant quelques secondes et imagine-toi en train de réussir cet essai. Visualise-toi en train d’appliquer ta technique de la meilleure façon possible et d’obtenir le résultat souhaité. Ensuite, ouvre simplement les yeux, relève le défi et savoure ton sentiment de réussite.
Mais ne t’attends pas à battre tes records dès la première tentative. Après tout, tes muscles ne se développent pas non plus après une seule répétition, et en entraînement mental aussi, une chose compte par-dessus tout : la répétition constante.
2. Entraînement à la pleine conscience
Sois honnête avec toi-même : combien de fois tu te surprends à avoir l’esprit ailleurs pendant ton entraînement ? À cause des distractions et des baisses de concentration, tu gâches énormément de potentiel et tu augmentes le risque d’erreurs et de blessures. Pour éviter ça, tu dois apprendre à rester vraiment dans l’instant présent et à te concentrer pleinement sur ton entraînement.
Voici tout de suite le premier conseil : range ton portable. Chaque fois que tu prends ton portable entre deux exercices, tu brises ta concentration et tu dois repartir de zéro. C’est donc beaucoup plus difficile de rester vraiment concentré, et rien qu’avec ce petit changement, tu vas déjà sentir une amélioration.
L’étape suivante, ce sont des exercices concrets de pleine conscience que tu peux intégrer régulièrement pendant ton entraînement ou utiliser séparément comme un entraînement purement mental. Être en pleine conscience, ça veut simplement dire être dans l’ici et maintenant et percevoir ce qui se passe à l’instant présent, sans juger la situation. En d’autres termes, tu es complètement dans l’instant présent et rien d’autre ne compte à part ton prochain mouvement ou exercice.
Au début, il peut être plus facile de tester ta pleine conscience en dehors de ton entraînement proprement dit.
Pour ça, tu as plein de possibilités différentes, qui permettent toutes d’entraîner le même effet.
Voici quelques exemples :
1. Régle le minuteur de ton portable sur 3 à 5 minutes, ferme les yeux, puis concentre-toi uniquement sur tous les bruits autour de toi. Pendant toute la durée de l'exercice, reste entièrement à l'écoute de ce que tu entends et essaie de percevoir même les bruits les plus faibles.
2. Prends une bougie et règle à nouveau ton minuteur sur 3 à 5 minutes. Pendant ce temps, observe simplement la flamme de la bougie et essaie de ne pas te laisser distraire par d’autres pensées. Tout ce qui compte pour toi en ce moment, c’est cette flamme.
3. Ferme les yeux et observe ta respiration. Essaie de sentir l’air qui entre par ton nez, tes poumons qui se remplissent et ta paroi abdominale qui se soulève. Si tu veux, tu peux aussi compter tes respirations : 1 quand tu inspires, 2 quand tu expires. Compte ensuite simplement jusqu’à 20, puis redescends jusqu’à 1.
Une fois que tu t'es entraîné à la pleine conscience plusieurs fois en dehors de la salle de sport, il est temps de tester tes nouvelles compétences pendant l'entraînement. L'approche est très similaire. Tu peux par exemple fermer brièvement les yeux avant un exercice et prendre quelques respirations en pleine conscience, en observant ta respiration pour t'ancrer encore davantage dans l'instant présent. Mais tu peux tout aussi bien prêter attention aux bruits environnants pour recentrer ton attention sur l’ici et maintenant. Dans les deux cas, 30 secondes suffisent souvent pour améliorer ta concentration avant l’exercice suivant.
Considère ça simplement comme un petit défi : être le plus présent et concentré possible pendant ton entraînement. Ensuite, après chaque séance, tu peux faire un petit bilan et te poser la question : « À quel point étais-je concentré aujourd’hui, sur une échelle de 1 à 10 ? ». Si tu n’as pas encore atteint le 10, réfléchis aussi à ce que tu pourrais améliorer lors de ta prochaine séance.
3. Le lien entre le corps et l'esprit
Comme dans n’importe quel autre sport, tu profites aussi d’une meilleure perception corporelle en musculation. Plus le lien entre ton corps et ton esprit est fort, meilleurs seront tes résultats. Là encore, tu peux t’entraîner mentalement à deux niveaux et commencer directement dans ton salon.
L’un des exercices les plus simples pour améliorer ta perception corporelle est le « Body Scan » (2). Cet exercice consiste à te connecter petit à petit à chaque partie de ton corps et à parcourir celui-ci comme un scanner, d’où son nom.
Le mieux, c’est de faire l’exercice du « Body Scan » le soir, car ça te permet non seulement de renforcer le lien avec ton corps, mais aussi de te détendre davantage. Pour ça, allonge-toi simplement par terre ou sur un tapis de yoga, ferme les yeux et concentre-toi sur le sommet de ta tête. De là, descends très lentement en essayant de prendre conscience de chaque partie de ton corps.
Le but n’est pas de juger si certaines parties de ton corps te font du bien ou te font mal, mais simplement de rétablir un lien conscient avec ton corps et de le détendre progressivement. Prends tranquillement 15 à 20 minutes pour cet exercice.
L’étape suivante consiste à renforcer ta perception corporelle pendant l’entraînement. Pour ça, tu peux, notamment pendant les exercices d’isolation, concentrer ton attention de manière très ciblée sur les groupes musculaires visés, afin d’intensifier encore davantage la stimulation musculaire.
Comme tu peux le constater, la pleine conscience et la gestion de l’attention jouent donc également un rôle important dans ces deux derniers exercices. La raison est assez simple : presque toutes les difficultés mentales proviennent de distractions. Des distractions extérieures liées à notre environnement ou des distractions intérieures liées à des pensées sur le passé ou l’avenir.
La pleine conscience est la solution la meilleure et la plus durable. Plus tu es attentif, moins il y a de distractions et mieux tu peux te concentrer sur ton entraînement.
Même en musculation, tu peux donc faire beaucoup de progrès et t’améliorer sur le plan mental. Des séances d’entraînement mental ciblées et l’intégration de stratégies mentales dans ta musculation te garantissent, à long terme, de meilleurs résultats et plus de satisfaction.
L'auteur
Patrick Thiele est coach mental pour les sportifs et les professionnels de haut niveau, et fondateur de la Pro Mind Academy.
Tu trouveras plus de contenu sur le coaching mental sur son compte Instagram :
Nos conseils pour ta musculation
Une barre de haute qualité pour une préparation optimale aux compétitions ! Grâce à leur alliage haut de gamme, les barres PB Strong Compétition Pro offrent une résistance à la traction et à la compression extrêmement élevée, tout en conservant une bonne élasticité. Elles sont très robustes et fabriquées selon des normes de qualité élevées. Tu as le choix entre deux modèles de barres conformes aux normes de compétition. La barre de 15 kg est équipée de 8 roulements à aiguilles en chrome dur, qui réduisent efficacement la pression sur les mains et les articulations, améliorant ainsi le confort d'entraînement.Infos sur le produit Matériau : acier alliéDimensions : 201 cm de longueur (15 kg) Diamètre : 2,5 cm pour la poignée (15 kg), 5 cm (support de poids) Longueur de la poignée jusqu'aux anneaux de fixation : 131 cmCouleur : argent Variantes : 15 kg ∙ 20 kg Charge max. : 450 kg (version 15 kg) Roulements à billes : 8 roulements à aiguilles, 4 de chaque côté, 165 000 PSI, chrome dur (15 kg)
Une barre de haute qualité pour une préparation optimale aux compétitions ! Grâce à leur alliage haut de gamme, les haltères de compétition PB Strong Pro offrent une résistance à la traction et à la compression extrêmement élevée, tout en conservant une bonne élasticité. Ils sont très robustes et fabriqués selon des normes de qualité élevées. Tu as le choix entre deux modèles d'haltères conformes aux spécifications de compétition. La barre de 20 kg est équipée de 12 roulements à aiguilles en chrome dur, qui réduisent efficacement la pression sur les mains et les articulations, améliorant ainsi le confort d'entraînement.Infos sur le produit Matériau : acier alliéDimensions : 220 cm de longueur (20 kg) Diamètre : 2,8 cm (poignée, 20 kg), 5 cm (support de poids) Couleur : argent Variantes : 15 kg ∙ 20 kg Charge max. : 680 kg (version haltère de 20 kg) Roulements à billes : 12 roulements à aiguilles, 6 de chaque côté, 195 000 PSI, chrome dur (20 kg)
Idéales pour le fitness et la musculation Les haltères hexagonaux PB Strong sont dotés d’une poignée ergonomique et d’un revêtement en caoutchouc. De fabrication soignée et durables, ils conviennent aussi bien à un usage professionnel en salle de sport qu’à un usage privé, notamment grâce à leurs propriétés qui protègent les sols. Ces haltères sont robustes et résistent même aux sollicitations professionnelles les plus intenses.Informations sur le produitMatériaux : acier, caoutchouc Dimensions de la poignée : 13 cm ; ø 3 cm Couleur : noir ∙ argent Variantes : 1 kg ∙ 2 kg ∙ 2,5 kg ∙ 3 kg ∙ 4 kg ∙ 5 kg ∙ 6 kg ∙ 7 kg ∙ 7,5 kg ∙ 8 kg ∙ 9 kg ∙ 10 kg ∙ 12,5 kg ∙ 15 kg ∙ 17,5 kg ∙ 20 kg ∙ 22,5 kg ∙ 25 kg ∙ 27,5 kg ∙ 30 kg
Infos sur le produit : Barres d'haltères PB Strong à verrouillage à ressort, chromées (paire) Ces verrous pour haltères longs rendent chaque entraînement plus sûr !Les verrous à ressort PB Strong maintiennent les disques sur les barres d'haltères et préviennent ainsi les accidents pendant l'entraînement. Ces verrous conviennent aussi bien à un usage professionnel en salle de sport qu'à un usage privé. Ils sont parfaits pour être utilisés avec des barres dotées d'un logement lisse. Les verrous rapides s'enlèvent et se remettent en place rapidement et sans problème.Détails du produit : Matériau : acier Diamètre : 5 cm Couleur : argent Poids : 0,36 kg Quantité livrée : 1 paire
Parfait pour le fitness et la musculation Les haltères en néoprène PB Strong sont dotés d'une poignée ergonomique et d'un revêtement en néoprène. De fabrication soignée et durables, ils conviennent aussi bien à un usage professionnel en salle de sport qu'à un usage privé, notamment grâce à leurs propriétés qui protègent les sols. Ces haltères sont robustes et résistent même aux sollicitations professionnelles les plus intenses. Infos sur le produit Matériaux : fer, néoprèneDimensions de la poignée : 9,2 cm ; ø 2,8 cmCouleur : noir ∙ gris Variantes : 1 kg ∙ 2 kg ∙ 3 kg ∙ 4 kg ∙ 5 kg ∙ 6 kg ∙ 7 kg ∙ 8 kg ∙ 9 kg ∙ 10 kg
Infos sur le produit : Disque d'haltère PB Strong à 3 poignées, caoutchouté, noir (pièce)Disque à 3 poignées pour une prise en main super facile. Les disques d'haltères PB Strong à 3 poignées s'adaptent à toutes les barres d'haltères dotées d'un logement de disque d'un diamètre de 50 mm. Grâce à leur revêtement en caoutchouc de haute qualité, ces poids ne rayent pas le sol et résistent aux rayures et aux chocs. Les disques sont robustes et durables. Le noyau en acier minimise le rebond du disque lorsqu'il heurte le sol. Le design à 3 poignées permet de manipuler facilement le disque.Détails du produit : Matériau : caoutchouc dur (disque d'haltère), acier (anneau intérieur)Diamètre : 16 – 42 cm (extérieur), 5 cm (intérieur)Épaisseur : de 2,7 cm à 5,2 cm (selon le poids) Couleur : noir Variantes : 1,25 kg ∙ 2,5 kg ∙ 5 kg ∙ 10 kg ∙ 15 kg ∙ 20 kg ∙ 25 kgContenu de la livraison : un disque d'haltère
Le disque d'haltère de compétition PB StrongDes disques d'haltères pour une préparation idéale aux compétitions !Les disques de haltères de compétition PB Strong s'adaptent à toutes les barres d'haltères dotées d'un logement de disque de 50 mm de diamètre. Grâce à leur revêtement en caoutchouc de haute qualité, ces disques ne rayent pas le sol et résistent aux rayures et aux chocs. Ils sont robustes et durables. Le noyau en acier minimise le rebond du disque lorsqu’il heurte le sol. Les disques sont conformes aux normes de compétition et conviennent donc parfaitement à l’entraînement de compétition.Ce disque de haltère de compétition est disponible en six couleurs différentes et de six poids différents, de 2,5 kg à 25 kg, et convient à tous les niveaux d'entraînement.Détails du produit :Matériau : caoutchouc dur (disque d'haltère) ; acier (anneau intérieur)Diamètre : 5 cm (intérieur), 45 cm (extérieur) ; exception pour le modèle 2,5 kg : 21,6 cmÉpaisseur : de 2 à 6,5 cm (selon le poids) Couleurs disponibles : gris, noir, vert, jaune, bleu, rouge Variantes : 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg
Infos sur le produit : Disque d'haltère PB Strong en caoutchouc noir (à l'unité)Pour un entraînement de musculation efficace ! Les disques d'haltères PB Strong s'adaptent à toutes les barres d'haltères dotées d'un logement de disque de 50 mm de diamètre. Grâce à leur revêtement en caoutchouc de haute qualité, ces disques ne rayent pas le sol et résistent aux rayures et aux chocs. Ils sont robustes et durables. Le noyau en acier réduit le rebond du disque lorsqu’il heurte le sol. Ces disques d'haltères conviennent aussi bien à un usage privé qu'à un usage professionnel en salle de sport.Détails du produit : Matériau : caoutchouc dur (disque), acier (anneau intérieur)Diamètre : 45 cm (extérieur), 5 cm (intérieur)Épaisseur : de 2,5 cm à 8,8 cm (selon le poids) Couleur : noir Variantes : 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kgContenu de la livraison : un disque d'haltère
Anneaux de gymnastique PB StrongEntraîne-toi comme les gymnastes prosLes sangles des anneaux de gymnastique PB Strong sont extra-longues (5,4 m), divisées en 18 crans de 30 cm chacun, et peuvent être fixées partout où il y a des points d’ancrage solides à une hauteur suffisante. Ces anneaux conviennent donc aussi bien à un usage privé qu’à un usage professionnel en salle. Le matériau des sangles (straps), mais aussi celui des anneaux, est extrêmement résistant. La charge maximale est de 300 kg.Détails du produit :Matériau (anneau) : boisMatériau (sangle) : nylonDiamètre extérieur (anneaux) : 23,5 cmDiamètre intérieur (anneaux) : 17 cmDimensions (sangle) : 550 cm de longueur, 3,8 cm de largeurÉpaisseur de la poignée : 3,2 cmPoids : 1,8 kgCouleur : noir, bois naturelCharge maximale : 300 kgParticularité : adhérence optimale du magnésium
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