Cet article de blog rédigé par Tim Havers traite des différentes variantes du squat avec haltères et de leurs effets sur les muscles, ainsi que de leur mise en pratique.

Informations générales

Disposer d'un large répertoire d'exercices est intéressant non seulement pour les entraîneurs et les athlètes, mais aussi pour les personnes pratiquant une activité physique à titre de loisir. En effet, un répertoire varié permet non seulement de découvrir de nouveaux exercices ciblant un groupe musculaire spécifique, mais aussi de varier les exercices de manière à travailler spécifiquement les points forts et les points faibles. Aujourd’hui, nous nous intéressons au squat. Quelles sont les variantes du squat à la barre et en quoi diffèrent-elles ?

Le squat à la barre – le support est essentiel !

Les variantes les plus courantes du squat sont le back squat, qui se divise en deux types : le squat à barre haute (high bar ; également appelé squat olympique) et le squat à barre basse (low bar) (Figure 1), ainsi que le front squat.

La position de la barre influence la sollicitation musculaire lors de l'entraînement de force. En position high bar, la barre repose sur les trapèzes, tandis qu'en position low bar, elle repose sur les épaules contractées. Ces différences entraînent des contraintes biomécaniques différentes. En position low bar, le haut du corps doit être davantage incliné vers l'avant afin de maintenir la barre en équilibre au-dessus du milieu du pied.

Cette position modifie également la sollicitation musculaire nécessaire pour déplacer efficacement la charge. Il a notamment été démontré que les muscles fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses) ainsi que les muscles érecteurs du rachis sont davantage sollicités lors du squat low bar en raison de cette inclinaison plus prononcée (5). En pratique, les pratiquants du squat low bar adoptent souvent une position des pieds plus large que pour un squat classique afin d'atteindre plus facilement une plus grande profondeur. Lorsqu'il est réalisé avec une position large, le squat low bar est généralement considéré comme plus dominant au niveau des hanches et permet souvent de déplacer des charges plus lourdes (6). C'est notamment pour cette raison qu'il est largement utilisé en powerlifting (figure 2).

À l'inverse, la version high bar du squat sollicite davantage les quadriceps (avant des cuisses), en particulier lorsque l'écartement des pieds est compris entre la largeur des hanches et celle des épaules (6). Comme la barre repose sur la partie supérieure des trapèzes, elle peut être maintenue au-dessus du milieu du pied à condition de disposer d'une bonne mobilité de la cheville. Les genoux avancent alors généralement davantage au-delà des orteils, ce qui augmente la flexion du genou et implique davantage les quadriceps lors de la phase de remontée (voir figure 3).

Maintenant que nous connaissons les différences entre le squat arrière et le squat avant (ou « front squat »). Comme déjà mentionné, la barre est placée à l’avant de l’épaule. Les bras sont fléchis vers l’arrière et la barre est tenue en prise inversée si la mobilité est suffisante (Figure 4). En cas de manque de mobilité au niveau de l’épaule, la barre est souvent tenue en prise croisée, les mains tenant la barre en prise normale avec les avant-bras croisés. Si l'on compare le squat à barre haute au squat avant, ce dernier sollicite davantage la face antérieure de la cuisse, en particulier le vaste médial et le droit fémoral, tandis que le squat à barre haute sollicite davantage le semi-tendineux, l'extenseur de la hanche situé à l'arrière de la cuisse – même si la charge soulevée est souvent nettement inférieure lors du squat avant (1, 8). Cela est probablement dû à l’extension du corps plus prononcée lors du squat à barre haute.

Le squat avec barre de sécurité : effet de mode ou exercice sous-estimé ?

Il existe par ailleurs des variantes du squat davantage liées à la conception de la barre, comme le squat avec barre de sécurité. La barre de sécurité est une barre dont les extrémités sont incurvées et qui comporte des poignées saillant à l'avant. Sur de nombreux modèles, la courbure est orientée vers l’avant, ce qui déplace légèrement le centre de gravité vers l’avant (Figure 5). Les entraîneurs et les athlètes choisissent cette barre pour réduire la charge sur le haut du corps tout en sollicitant les muscles des cuisses et des hanches.

Cette variante a également fait l'objet de plusieurs comparaisons dans la littérature scientifique entre le safety bar squat et le back squat (3, 4, 7). En moyenne, la charge utilisée avec le safety bar squat est environ 10 % inférieure. Comparé au high bar squat, le safety bar squat favorise une position plus verticale du tronc, ce qui peut placer le grand fessier (gluteus maximus) dans une position plus avantageuse pour participer au mouvement d'extension de la hanche (4). Toutefois, certaines études montrent également que cette variante sollicite légèrement moins les trapèzes, les muscles érecteurs du rachis et les quadriceps (3). La moindre sollicitation du haut du corps peut représenter un avantage, notamment pour réduire les contraintes sur cette région. En revanche, les résultats concernant la diminution de la sollicitation des quadriceps restent contradictoires, différentes études arrivant à des conclusions différentes (3, 4, 7). Le safety bar squat constitue donc une excellente alternative ainsi qu'une variante intéressante à intégrer dans un programme d'entraînement de force.

Conclusion :

1. Les différentes variantes du squat avec barre doivent être considérées comme un continuum. Selon la morphologie, la mobilité, l'expérience et les antécédents de blessures du pratiquant, plusieurs variantes peuvent être adaptées et utilisées.

2. Si votre objectif principal est de développer les quadriceps, privilégiez un high bar squat avec une position des pieds relativement étroite ou un front squat (2).

3. Si vous souhaitez renforcer principalement les muscles extenseurs de la hanche, le low bar squat réalisé avec une position large des pieds constitue la variante la plus adaptée (2).

4. Il n'existe pas UNE technique de squat parfaite ! Il n'est pas recommandé de copier systématiquement l'exécution technique de vos modèles. Votre morphologie est unique : vous n'êtes pas votre modèle !

Sources

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