Entraînement pliométrique ou entraînement de force maximale pour les coureurs : l'économie de course et les performances à l'honneur
L'entraînement de force maximale : un moyen efficace d'améliorer tes performances
En résumé, on peut retenir ceci :
- L'entraînement de force maximale a des effets plus marqués sur l'économie de course et les performances lors de compétitions (simulées) par rapport à l'entraînement pliométrique.
- Ces effets sont particulièrement marqués avec des charges élevées (<5RM).
- Une durée d’entraînement plus longue (au moins 8 à 10 semaines) entraîne des effets plus importants sur l’économie de course.
1. Fente arrière avec rotation
3 séries de 8 à 12 répétitions
Fais un mouvement de fente vers l'arrière et tourne le haut du corps vers la jambe avant. Reviens à la position de départ et refais l'exercice de l'autre côté.
Cet exercice améliore la stabilité des genoux en sollicitant les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles latéraux du tronc.
2. Step-ups
3 séries de 8 à 12 répétitions
Place-toi devant la boîte et pose fermement un pied dessus. Pousse ensuite activement vers le haut jusqu’à ce que la jambe d’appui soit tendue, en veillant à garder le genou stable. Redescends de manière contrôlée et répète le mouvement. Change ensuite de côté pour travailler les deux jambes de manière équilibrée. Pour plus de difficulté, utilise une kettlebell comme poids supplémentaire.
Les step-ups renforcent notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui contribue à stabiliser les genoux et peut améliorer tes performances en course à pied.
3. Marche accroupie
3 séries x 8 à 12 pas
Pour le Side Squat Walk avec la mini-bande, tu places une bande de résistance autour de tes chevilles, puis tu te mets en position de fente légère. Ensuite, tu te déplaces sur le côté en tirant alternativement une jambe vers l'extérieur, puis en la ramenant avec l'autre jambe. Répète le mouvement sur la distance ou pendant la durée souhaitée.
Cet exercice est particulièrement important pour renforcer les muscles latéraux des jambes, notamment les abducteurs de la hanche et les fessiers.
4. Pont fessier (sur une jambe)
3 séries x 8 à 12 répétitions
Place le haut de ton corps sur une plyobox et tes pieds au sol. Lève ensuite une jambe et pousse sur ton autre pied et tes épaules pour te soulever du sol jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite. Tiens cette position quelques instants, puis redescends lentement.
Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
5. Soulevé de terre sur une jambe
3 séries x 8 à 12 répétitions
Fléchis légèrement la jambe d'appui et penche le haut du corps vers l'avant, tout en tendant l'autre jambe vers l'arrière, jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Reviens ensuite en position debout.
Cet exercice est non seulement efficace pour renforcer les fessiers et les muscles des jambes, mais il favorise aussi l'équilibre et la stabilité, car c'est un mouvement sur une jambe qui demande un effort supplémentaire pour garder l'équilibre.
6. Deadlift (Hex Bar)
3 séries x 8 à 12 répétitions
Pour le soulevé de terre avec la barre hexagonale, tu te places au milieu de la barre. Garde le dos droit et fléchis les genoux et les hanches pour soulever la barre du sol. Pendant que tu tires la barre vers le haut, concentre-toi sur la contraction de tes quadriceps. Redescends ensuite la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
Contrairement au soulevé de terre classique, cette variante met davantage l'accent sur le travail des quadriceps, tout en sollicitant les fessiers, les muscles du dos et d'autres groupes musculaires dans tout le corps.
Sources
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Une barre de haute qualité pour une préparation optimale aux compétitions ! Grâce à leur alliage haut de gamme, les haltères de compétition PB Strong Pro offrent une résistance à la traction et à la compression extrêmement élevée, tout en conservant une bonne élasticité. Ils sont très robustes et fabriqués selon des normes de qualité élevées. Tu as le choix entre deux modèles d'haltères conformes aux spécifications de compétition. La barre de 20 kg est équipée de 12 roulements à aiguilles en chrome dur, qui réduisent efficacement la pression sur les mains et les articulations, améliorant ainsi le confort d'entraînement.Infos sur le produit Matériau : acier alliéDimensions : 220 cm de longueur (20 kg) Diamètre : 2,8 cm (poignée, 20 kg), 5 cm (support de poids) Couleur : argent Variantes : 15 kg ∙ 20 kg Charge max. : 680 kg (version haltère de 20 kg) Roulements à billes : 12 roulements à aiguilles, 6 de chaque côté, 195 000 PSI, chrome dur (20 kg)
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Infos sur le produit : Barres d'haltères PB Strong à verrouillage à ressort, chromées (paire) Ces verrous pour haltères longs rendent chaque entraînement plus sûr !Les verrous à ressort PB Strong maintiennent les disques sur les barres d'haltères et préviennent ainsi les accidents pendant l'entraînement. Ces verrous conviennent aussi bien à un usage professionnel en salle de sport qu'à un usage privé. Ils sont parfaits pour être utilisés avec des barres dotées d'un logement lisse. Les verrous rapides s'enlèvent et se remettent en place rapidement et sans problème.Détails du produit : Matériau : acier Diamètre : 5 cm Couleur : argent Poids : 0,36 kg Quantité livrée : 1 paire
Parfait pour le fitness et la musculation Les haltères en néoprène PB Strong sont dotés d'une poignée ergonomique et d'un revêtement en néoprène. De fabrication soignée et durables, ils conviennent aussi bien à un usage professionnel en salle de sport qu'à un usage privé, notamment grâce à leurs propriétés qui protègent les sols. Ces haltères sont robustes et résistent même aux sollicitations professionnelles les plus intenses. Infos sur le produit Matériaux : fer, néoprèneDimensions de la poignée : 9,2 cm ; ø 2,8 cmCouleur : noir ∙ gris Variantes : 1 kg ∙ 2 kg ∙ 3 kg ∙ 4 kg ∙ 5 kg ∙ 6 kg ∙ 7 kg ∙ 8 kg ∙ 9 kg ∙ 10 kg
Infos sur le produit : Disque d'haltère PB Strong à 3 poignées, caoutchouté, noir (pièce)Disque à 3 poignées pour une prise en main super facile. Les disques d'haltères PB Strong à 3 poignées s'adaptent à toutes les barres d'haltères dotées d'un logement de disque d'un diamètre de 50 mm. Grâce à leur revêtement en caoutchouc de haute qualité, ces poids ne rayent pas le sol et résistent aux rayures et aux chocs. Les disques sont robustes et durables. Le noyau en acier minimise le rebond du disque lorsqu'il heurte le sol. Le design à 3 poignées permet de manipuler facilement le disque.Détails du produit : Matériau : caoutchouc dur (disque d'haltère), acier (anneau intérieur)Diamètre : 16 – 42 cm (extérieur), 5 cm (intérieur)Épaisseur : de 2,7 cm à 5,2 cm (selon le poids) Couleur : noir Variantes : 1,25 kg ∙ 2,5 kg ∙ 5 kg ∙ 10 kg ∙ 15 kg ∙ 20 kg ∙ 25 kgContenu de la livraison : un disque d'haltère
Le disque d'haltère de compétition PB StrongDes disques d'haltères pour une préparation idéale aux compétitions !Les disques de haltères de compétition PB Strong s'adaptent à toutes les barres d'haltères dotées d'un logement de disque de 50 mm de diamètre. Grâce à leur revêtement en caoutchouc de haute qualité, ces disques ne rayent pas le sol et résistent aux rayures et aux chocs. Ils sont robustes et durables. Le noyau en acier minimise le rebond du disque lorsqu’il heurte le sol. Les disques sont conformes aux normes de compétition et conviennent donc parfaitement à l’entraînement de compétition.Ce disque de haltère de compétition est disponible en six couleurs différentes et de six poids différents, de 2,5 kg à 25 kg, et convient à tous les niveaux d'entraînement.Détails du produit :Matériau : caoutchouc dur (disque d'haltère) ; acier (anneau intérieur)Diamètre : 5 cm (intérieur), 45 cm (extérieur) ; exception pour le modèle 2,5 kg : 21,6 cmÉpaisseur : de 2 à 6,5 cm (selon le poids) Couleurs disponibles : gris, noir, vert, jaune, bleu, rouge Variantes : 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg
Infos sur le produit : Disque d'haltère PB Strong en caoutchouc noir (à l'unité)Pour un entraînement de musculation efficace ! Les disques d'haltères PB Strong s'adaptent à toutes les barres d'haltères dotées d'un logement de disque de 50 mm de diamètre. Grâce à leur revêtement en caoutchouc de haute qualité, ces disques ne rayent pas le sol et résistent aux rayures et aux chocs. Ils sont robustes et durables. Le noyau en acier réduit le rebond du disque lorsqu’il heurte le sol. Ces disques d'haltères conviennent aussi bien à un usage privé qu'à un usage professionnel en salle de sport.Détails du produit : Matériau : caoutchouc dur (disque), acier (anneau intérieur)Diamètre : 45 cm (extérieur), 5 cm (intérieur)Épaisseur : de 2,5 cm à 8,8 cm (selon le poids) Couleur : noir Variantes : 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kgContenu de la livraison : un disque d'haltère
Anneaux de gymnastique PB StrongEntraîne-toi comme les gymnastes prosLes sangles des anneaux de gymnastique PB Strong sont extra-longues (5,4 m), divisées en 18 crans de 30 cm chacun, et peuvent être fixées partout où il y a des points d’ancrage solides à une hauteur suffisante. Ces anneaux conviennent donc aussi bien à un usage privé qu’à un usage professionnel en salle. Le matériau des sangles (straps), mais aussi celui des anneaux, est extrêmement résistant. La charge maximale est de 300 kg.Détails du produit :Matériau (anneau) : boisMatériau (sangle) : nylonDiamètre extérieur (anneaux) : 23,5 cmDiamètre intérieur (anneaux) : 17 cmDimensions (sangle) : 550 cm de longueur, 3,8 cm de largeurÉpaisseur de la poignée : 3,2 cmPoids : 1,8 kgCouleur : noir, bois naturelCharge maximale : 300 kgParticularité : adhérence optimale du magnésium
Infos sur le produit : Kettlebell PB Strong BlackLe kettlebell : idéal pour l'entraînement proprioceptifGrâce à leur « instabilité », les poids libres sont particulièrement adaptés à l'entraînement proprioceptif. Que ce soit pour le renforcement du tronc, l'entraînement fonctionnel ou encore les exercices de souplesse, profite des qualités des kettlebells pour dynamiser tes performances physiques de manière globale.Les kettlebells en fonte sont particulièrement robustes et durables. Grâce à leur poignée ergonomique, elles tiennent très bien en main.Détails du produit : Couleur : noir (code couleur différent selon le poids)Matériau : fonte, revêtement par poudragePoids disponibles : de 4 kg à 28 kgDiamètre de la poignée : 2 kg 23,5 mm, 4 kg 30,5 mm, 6 kg 30,5 mm, 8 kg 33 mm, 10 kg 33 mm, 12 kg 36 mm, 14 kg 32 mm, 16 kg 38 mm, 18 kg 39 mm, 20 kg 39 mm, 22 kg 40 mm, 24 kg 39 mm, 26 kg 41 mm, 28 kg 40 mm
Infos sur le produit : Kettlebell PB Strong BlackLe kettlebell : idéal pour l'entraînement proprioceptifGrâce à leur « instabilité », les poids libres sont particulièrement adaptés à l'entraînement proprioceptif. Que ce soit pour le renforcement du tronc, l'entraînement fonctionnel ou encore les exercices de souplesse, profite des qualités des kettlebells pour dynamiser tes performances physiques de manière globale.Les kettlebells en fonte sont particulièrement robustes et durables. Grâce à leur poignée ergonomique, elles tiennent très bien en main.Détails du produit : Couleur : noir (code couleur différent selon le poids)Matériau : fonte, revêtement par poudragePoids disponibles : de 4 kg à 28 kgDiamètre de la poignée : 2 kg 23,5 mm, 4 kg 30,5 mm, 6 kg 30,5 mm, 8 kg 33 mm, 10 kg 33 mm, 12 kg 36 mm, 14 kg 32 mm, 16 kg 38 mm, 18 kg 39 mm, 20 kg 39 mm, 22 kg 40 mm, 24 kg 39 mm, 26 kg 41 mm, 28 kg 40 mm