Why everyone should do strength training
Increases basal metabolic rate & reduces body fat percentage
Strength training can help increase and maintain lean mass and thus increase basal metabolic rate. Especially when it comes to reducing belly fat, regular strength training seems to have a positive effect.
"Use it or lose it."
As we age, we lose muscle mass. In addition, muscles regress if they are not sufficiently stressed. Regular strength training helps to counteract this and maintain as much muscle mass as possible.
Improves bone density and the quality of connective and supporting tissue.
Bone density also decreases as part of the natural aging process and the risk of osteoporosis is increased. Women are more likely to experience bone loss due to declining estrogen levels during menopause.
Lack of physical activity also affects this. Strength training promotes bone metabolism and can thus help slow or reduce the decline in bone density.
Improves cardiovascular health
Endurance training isn't the only thing that has a positive effect on cardiovascular health. Strength training reduces some of the biggest risk factors for cardiovascular disease: it decreases body fat, reduces blood pressure at rest, and improves glycemic control.
May help alleviate symptoms of chronic conditions
Strength training can reduce symptoms of chronic conditions such as arthritis, back pain, cardiovascular disease, diabetes, and depression, for example.
In addition, regular strength training improves posture, motor control, and functional and cognitive performance, and helps with stress management.
So if you want to make a long-term, sustainable investment in your health and well-being, you should incorporate regular strength training, two to three sessions per week, into your routine.
2. Achtsamkeitstraining
Sei mal ehrlich zu dir selbst: Wie oft erwischst du dich selbst dabei, dass du während deines Trainings mit deinen Gedanken wo ganz anders bist? Durch Ablenkungen und Konzentrationsschwächen verschenkst du unglaublich viel Potenzial und erhöhst die Gefahr für Fehler und Verletzungen. Um das zu vermeiden, darfst du lernen, wirklich im Moment zu bleiben und deinen vollen Fokus auf dein Training zu lenken.
Der erste Tipp dafür gleich mal vornweg: Leg dein Handy beiseite. Jedes Mal, wenn du zwischen einzelnen Übungen dein Handy in die Hand nimmst, zerstörst du deinen Fokus und musst anschließend wieder von null anfangen. So ist es viel schwerer wirklich konzentriert zu bleiben und allein durch diese kleine Veränderung wirst du schon Verbesserungen spüren.
Der nächste Schritt sind konkrete Achtsamkeitsübungen, die du immer wieder während deines Trainings einbauen kannst oder aber getrennt als reines, mentales Training nutzen kannst. Achtsam zu sein, bedeutet nicht anderes, als im Hier und Jetzt zu sein und wahrzunehmen, was gerade passiert, ohne die Situation zu bewerten. Das heißt, du bist komplett im Moment und es zählt nichts anderes als deine nächste Bewegung oder Übung.
Zu Beginn kann es einfacher sein, deine Achtsamkeit getrennt von deinem eigentlichen Training zu testen.
Dafür hast du verschiedenste Möglichkeiten, die alle denselben Effekt trainieren.
Hier mal einige Beispiele:
1. Stell dir an deinem Handy einen Timer auf 3-5 Minuten, schließ deine Augen und dann achte ganz gezielt nur auf alle Geräusche in deinem Umfeld. Bleib für die Zeit der Übung komplett bei deinem Gehörsinn und versuche, selbst die leisesten Geräusche wahrzunehmen.
2. Schnapp dir eine Kerze und stell dir auch hier wieder einen Timer auf 3-5 Minuten. Nun beobachte für diese Zeit einfach die Flamme der Kerze und versuche dabei, dich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen. Alles, was jetzt gerade für dich wichtig ist, ist diese Kerzenflamme.
3. Schließ deine Augen und beobachte deine Atmung. Versuche wahrzunehmen, wie die Luft in deine Nase einströmt, wie sich deine Lungen füllen und deine Bauchdecke hebt. Wenn du willst, kannst du deine Atmung hier auch mitzählen, also 1 bei der Einatmung, 2 bei der Ausatmung. Zähle dann einfach einmal bis 20 und wieder zurück.
Wenn du deine Achtsamkeit ein paar Mal abseits des Gyms trainiert hast, wird es Zeit deine neuen Fähigkeiten auch im Training zu testen. Die Herangehensweise ist dabei ganz ähnlich. Du kannst z.B. vor einem Versuch kurz die Augen schließen und einfach ein paar ganz bewusste Atemzüge nehmen, bei denen du deinen Atem beobachtest und somit noch mehr im Moment ankommst. Du kannst aber genauso gut auch auf die Geräusche in der Umgebung achten, um deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. In beiden Fällen reichen oft schon 30 Sekunden, um deinen Fokus für die nächste Übung zu steigern.
Betrachte es einfach als eine kleine Challenge, bei deinem Training möglichst präsent und fokussiert zu sein. Anschließend kannst du dir dich nach jeder Trainingseinheit kurz bewerten und dir die Frage stellen: “Wie fokussiert war ich heute auf einer Skala von 1 bis 10?”. Bist du noch nicht bei 10 angekommen, dann überlege dir zusätzlich noch, was du beim nächsten Training besser machen kannst.
3. Mind-Body-Connection
Wie in jeder anderen Sportart profitierst du auch im Kraftsport von einer besseren Körperwahrnehmung. Je besser die Verbindung zwischen Körper und Geist ist, desto besser werden deine Ergebnisse. Auch hierfür kannst du wieder auf zwei Ebenen mental trainieren und zuerst in deinem Wohnzimmer starten.
Eine der einfachsten Übungen zur Steigerung deiner Körperwahrnehmung ist der “Body Scan” (2). Bei diesem Training geht es darum, dich Stück für Stück mit jedem Teil deines Körpers zu verbinden und so wie ein Scanner über deinen Körper zu wandern, deshalb auch der Name.
Am besten nutzt du die “Body-Scan”-Übung am Abend, da du währenddessen nicht nur die Verbindung zu deinem Körper stärkst, sondern auch für mehr Entspannung sorgst. Leg dich dafür einfach auf den Boden oder auf eine Yogamatte, schließ deine Augen und bring deine Aufmerksamkeit zum obersten Punkt deines Kopfes. Von hier an wanderst du dann ganz langsam nach unten und versuchst jeden Teil deines Körpers wahrzunehmen.
Ziel ist es dabei nicht, zu bewerten, ob sich dein Körper in einigen Bereichen gut oder schlecht anfühlt, sondern einfach nur die bewusste Verbindung zu deinem Körper wiederherzustellen und den Körper schrittweise zu entspannen. Lass dir für die Übung gerne 15-20 Minuten Zeit.
Im nächsten Schritt geht es darum, deine Körperwahrnehmung auch im Training zu stärken. Hierfür kannst du besonders während Isolationsübungen deinen Fokus ganz gezielt auf die Zielmuskelgruppen richten, um so den Muskelreiz noch einmal zu intensivieren.
Wie du schon merkst, spielt also auch bei den beiden abschließenden Übungen das Thema Achtsamkeit und Aufmerksamkeitssteuerung eine wichtige Rolle. Der Grund dafür ist recht einfach: Nahezu alle mentalen Schwierigkeiten entstehen durch Ablenkungen. Ablenkungen im Außen durch unsere Umgebung oder innere Ablenkungen durch Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft.
Achtsamkeit ist dafür die beste und nachhaltigste Lösung. Je achtsamer du bist, desto weniger Ablenkungen gibt es und desto besser kannst du dich auf dein Training konzentrieren.
Auch im Kraftsport kannst du also auf mentaler Ebene viel bewegen und verbessern. Gezielte mentale Trainingseinheiten und die Integration von mentalen Strategien in dein Krafttraining sorgen langfristig für bessere Ergebnisse und mehr Zufriedenheit.
Der Autor
Patrick Thiele ist Mentaltrainer für High Performer in Sport und Business und Founder der Pro Mind Academy.
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Top-quality barbells for the ideal competition preparation! Thanks to their high-quality alloy, the PB Strong Competition Barbell Pro models offer extremely high tensile and compressive strength whilst maintaining elasticity. They are very robust and manufactured to a high standard. There are two versions of the barbell to choose from, both compliant with competition regulations. The 20 kg bar features 12 hard-chrome needle bearings, which effectively reduce pressure on the hands and joints, thereby enhancing training comfort.Product information Material: alloy steelDimensions: 220 cm long (20 kg) Diameter: 2.8 cm grip (20 kg), 5 cm (weight plate) Colour: silver Variants: 15 kg ∙ 20 kg Max. load: 680 kg (20 kg barbell version) Ball bearings: 12 needle bearings, 6 on each side, 195,000 PSI, hard chrome (20 kg)
Perfect for fitness and strength training The PB Strong hex dumbbells feature an ergonomically shaped handle and a rubber coating. They are high-quality, durable and, thanks in part to their floor-friendly design, are suitable for both professional use in the gym and for home use. These dumbbells are robust and even the most demanding professional conditions.Product informationMaterial: steel, rubber Handle dimensions: 13 cm; ø 3 cm Colour: Black ∙ Silver Variants: 1 kg ∙ 2 kg ∙ 2.5 kg ∙ 3 kg ∙ 4 kg ∙ 5 kg ∙ 6 kg ∙ 7 kg ∙ 7.5 kg ∙ 8 kg ∙ 9 kg ∙ 10 kg ∙ 12.5 kg ∙ 15 kg ∙ 17.5 kg ∙ 20 kg ∙ 22.5 kg ∙ 25 kg ∙ 27.5 kg ∙ 30 kg
Product information: PB Strong barbell bars with spring-loaded locks, chrome (pair) These barbell collars make every workout safer!The PB Strong spring clips secure weights to barbell bars, thereby preventing accidents during barbell training. The clips are suitable for both professional use in the gym and for home use. They are ideal for use with bars that have a smooth shank. The quick-release clips can be removed and reattached quickly and easily.Product details: Material: steel Diameter: 5 cm Colour: Silver Weight: 0.36 kg Quantity supplied: 1 pair
Perfect for fitness and strength training The PB Strong neoprene dumbbells feature an ergonomically shaped handle and a neoprene coating. They are of high quality, durable and, thanks to their floor-friendly properties, are suitable for both professional use in the gym and for home use. These dumbbells are robust and can withstand even the most demanding professional use. Product information Material: iron, neopreneHandle dimensions: 9.2 cm; ø 2.8 cmColour: Black ∙ Grey Variants: 1 kg ∙ 2 kg ∙ 3 kg ∙ 4 kg ∙ 5 kg ∙ 6 kg ∙ 7 kg ∙ 8 kg ∙ 9 kg ∙ 10 kg
Product information: PB Strong 3-handle rubberised weight plate, black (each)3-grip disc for particularly easy handling. The PB Strong 3-Grip weight plates are compatible with all barbells featuring a 50 mm diameter plate slot. Thanks to the high-quality rubber coating, these weights are gentle on floors and resistant to scratches and impacts. The plates are robust and durable. The steel core minimises the rebound of the plate when it hits the floor. The 3-grip design makes the plates easy to handle.Product details: Material: Hard rubber (weight plate), steel (inner ring)Diameter: 16–42 cm (outer), 5 cm (inner)Thickness: From 2.7 cm – 5.2 cm (depending on weight) Colour: Black Variants: 1.25 kg ∙ 2.5 kg ∙ 5 kg ∙ 10 kg ∙ 15 kg ∙ 20 kg ∙ 25 kgContents: one weight plate
The PB Strong Competition Weight PlateWeight plates for the perfect competition preparation!The PB Strong Competition Weight Plates fit all barbells with a 50 mm diameter plate socket. Thanks to their high-quality rubber coating, these weights are gentle on the floor and resistant to scratches and impacts. The plates are robust and durable. The steel core minimises the rebound of the plate when it hits the floor. The plates comply with competition specifications and are therefore ideal for competition training.This competition weight plate is available in six different colours and weight categories, ranging from 2.5 kg to 25 kg, and is for all levels of training.Product details:Material: hard rubber (weight plate); steel (inner ring)Diameter: 5 cm (inner), 45 cm (outer); Exception for 2.5 kg: 21.6 cmDepth: From 2 – 6.5 cm (depending on weight) Available colours: Grey, Black, Green, Yellow, Blue, Red Variants: 2.5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg
Product information: PB Strong rubber weight plate, black (each)For effective strength training! The PB Strong weight plates fit all barbells with a 50 mm diameter plate socket. Thanks to their high-quality rubber coating, these weights are gentle on floors and resistant to scratches and impacts. The plates are robust and durable. The steel core minimises the rebound of the plate when it hits the floor. These weight plates are suitable for both home use and professional use in the gym.Product details: Material: Hard rubber (weight plate), steel (inner ring)Diameter: 45 cm (outer), 5 cm (inner)Thickness: From 2.5 cm to 8.8 cm (depending on weight) Colour: Black Variants: 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kgContents: one weight plate
PB Strong Gymnastic RingsTrain like the professional gymnastsThe straps on the PB Strong Turn Rings are extra-long at 5.4 m (divided into 18 increments of 30 cm each) and can be attached anywhere where there are sturdy anchoring points at a sufficient height. This makes the rings suitable for both home use and professional use in the gym. The material used for the straps, as well as for the rings themselves, is extremely durable. The maximum load capacity is 300 kg.Product details:Material (ring): woodMaterial (strap): NylonOuter diameter (rings): 23.5 cmInner diameter (rings): 17 cmDimensions (strap): 550 cm long, 3.8 cm wideHandle thickness: 3.2 cmWeight: 1.8 kgColour: Black, natural woodLoad capacity: max. 300 kgSpecial feature: Optimal grip for magnesium
Quellen: