Why everyone should do strength training
Increases basal metabolic rate & reduces body fat percentage
Strength training can help increase and maintain lean mass and thus increase basal metabolic rate. Especially when it comes to reducing belly fat, regular strength training seems to have a positive effect.
"Use it or lose it."
As we age, we lose muscle mass. In addition, muscles regress if they are not sufficiently stressed. Regular strength training helps to counteract this and maintain as much muscle mass as possible.
1. Reverse Lunge mit Rotation
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Führe eine Ausfallschritt-Bewegung nach hinten durch und rotiere den Oberkörper in Richtung des vorderen Beines. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Diese Übung verbessert die Stabilität der Knie, indem sie die Quadrizeps, Hamstrings und die seitlichen Rumpfmuskeln aktiviert.
2. Step Ups
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Stelle dich vor die Box und platziere einen Fuß fest darauf. Drücke dich dann aktiv nach oben, bis das Standbein gestreckt ist, und achte darauf, das Knie stabil zu halten. Senke dich kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung. Wechsle dann die Seiten, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren. Für eine zusätzliche Herausforderung verwende eine Kettlebell als Zusatzgewicht.
Step Ups stärken insbesondere die Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur, was zur Stabilisierung der Knie beiträgt und die Leistungsfähigkeit beim Laufen verbessern kann.
3. Squat Walk
3 Sätze x 8-12 Schritte
Bei dem Side Squat Walk mit dem Miniband platzierst du ein Widerstandsband um deine Knöchel und gehst dann in eine leichte Hocke. Anschließend bewegst du dich zur Seite, indem du abwechselnd ein Bein nach außen ziehst und dich dann mit dem anderen Bein nachziehst. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Strecke oder Zeit.
Diese Übung ist besonders wichtig für die Stärkung der seitlichen Beinmuskulatur, einschließlich der Hüftabduktoren und der Gesäßmuskulatur.
4. Glute Bridge (Single Leg)
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Dein Oberkörper ist auf einer Plyobox und deine Füße auf dem Boden positionierst. Hebe dann ein Bein an und drücke dich mit dem anderen Fuß und deinen Schultern vom Boden weg, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position kurz und senke dann langsam wieder ab.
Diese Übung ist besonders effektiv für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
5. Single Leg Deadlift
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beuge das Standbein leicht und senke den Oberkörper nach vorne, während das andere Bein nach hinten gestreckt wird, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehre dann zur aufrechten Position zurück.
Diese Übung ist nicht nur effektiv für die Stärkung der Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Stabilität, da sie eine einbeinige Bewegung ist, die zusätzliche Anstrengung erfordert, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Deadlift (Hex Bar)
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beim Deadlift mit der Hexagon-Hantel stehst du in der Mitte der Hantel. Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Knie und Hüften, um die Hantel vom Boden zu heben. Während du die Hantel nach oben ziehst, konzentriere dich darauf, deine Quadrizepsmuskulatur zu aktivieren. Senke die Hantel dann kontrolliert wieder ab, bis sie den Boden berührt.
Im Gegensatz zum herkömmlichen Deadlift legt diese Variation mehr Fokus auf die Arbeit der Quadrizepsmuskulatur, während immer noch die Gesäßmuskeln, die Rückenmuskulatur und andere Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht werden.
Quellen
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