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KRAFT & AUSDAUER

Alles über Kraft- & Ausdauertraining

Welches Gewicht ist das richtige für mich? In welchem Pulsbereich sollte ich bei einem HIT Workout trainieren? All diese Fragen und noch viel mehr beantworten wir dir in unserem Kaufberater

ZUM KAUFBERATER


Du bist dir unsicher welches Equipment das Richtige ist? 


Lies dir hier unseren Kaufberater durch und erfahre alles über das Thema Kraft & Ausdauer. Neben Übungen, Trainingstipps und Produktempfehlungen findest du auch passende Trainingspläne für dein Level. 

Inhaltsverzeichnis

Kapitel 1

Krafttraining - Der perfekte Einstieg

Mit Krafttraining kannst du deine Muskeln aufbauen, dich vor vielen Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen etc. schützen, Körperfett abnehmen, Stress abbauen und noch vieles mehr. Allerdings gibt es dabei einiges zu beachten. Wir zeigen dir die wichtigsten Grundlagen und Tools für dein Krafttraining. 

Was ist Krafttraining?

Egal ob du Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen oder dich einfach fit halten möchtest, Krafttraining ist für alle drei Ziele die richtige Wahl. Krafttraining wird in die drei Bereiche Kraftausdauertraining (15-25 Wiederholungen), Muskelaufbautraining (12-6 Wiederholungen) und Maximalkrafttraining (1-5 Wiederholungen) unterteilt. 

  • Kraftausdauertraining = Hilft dir deine Muskeln ausdauernder zu machen

  • Muskelaufbautraining = Hilft dir Muskelmasse aufzubauen

  • Maximalkrafttraining = Hilft dir stärker zu werden

Welche Vorteile hat Krafttraining?

Der große Vorteil, den Krafttraining gegenüber Ausdauertraining hat, ist der Nachbrenneffekt. 

Das bedeutet, dass du selbst nach dem Training noch weiter Kalorien verbrennst. Das ist beim Joggen nicht der Fall. Außerdem baust du durch das richtige Training Muskelmasse auf, hierbei handelt es sich um eine stoffwechselaktive Masse, die immer Kalorien verbrennt. 

Ein weiterer Vorteil ist, dass du deine Bänder, Knochen und Sehnen stärkst und so präventiv gegen Krankheiten wie Rheuma und Arthrose vorgehen kannst. Allerdings musst du dein Training richtig aufbauen, um nicht gegenteilige Effekte zu erzielen. 

Kapitel 2

Wie baue ich ein Krafttraining auf?

Dein Training solltest du anhand deines Fitnesslevels aufbauen. Je nachdem wie fit du schon bist, steigerst du deine Trainings pro Woche, Anzahl an Übungen, Sätze, etc. 

Diese Tabelle gibt dir einen guten Überblick:

Anfänger
Fortgeschritten
Profi
Trainings pro Woche 2-3 3-5 5-7
Anzahl Übungen 5-8 7-12 7-15
Anzahl Sätze 2-3 3-4 3-5
Anzahl Wiederholungen 12-25 6-15 1-25
Länge der Pausen 1-2 min 45 sec - 90 sec 45 sec

Viele starten sehr übereifrig und trainieren jeden Tag. Ganz nach dem Motto “viel hilft viel”. Doch das trifft beim Krafttraining nicht zu. Gerade die Pausen sind der wichtigste Faktor für eine optimale Trainingssteuerung. 

Um das zu verdeutlichen, gibt es das Modell der Superkompensation. Anhand dieser Darstellung wird verdeutlicht, dass du genau zum richtigen Zeitpunkt deinen nächsten Trainingsreiz setzen musst. Wählst du den Zeitpunkt zu früh, dann kommst du in das Übertraining. Wählst du ihn zu spät, bleibst du immer auf dem gleichen Level. 

Für die meisten ist dieser Zeitpunkt bei 48h zwischen den Trainingseinheiten. Vorausgesetzt du hast eine optimale Ernährung und erholsamen Schlaf.

Kapitel 3

Krafttraining für Anfänger

Das Krafttraining für Anfänger sollte vorrangig an Maschinen und geführten Bewegungen stattfinden. Gerade zu Beginn ist Koordination noch nicht trainiert. So entsteht ein unnötiges Verletzungsrisiko bei dem Training mit freien Gewichten. 

Das Krafttraining für Anfänger sollte vorrangig an Maschinen und geführten Bewegungen stattfinden. Gerade zu Beginn ist Koordination noch nicht trainiert. So entsteht ein unnötiges Verletzungsrisiko bei dem Training mit freien Gewichten. 

Deshalb bieten sich Geräte wie Brustpresse, Beinpresse, Rudergerät, etc. für den Start an. Außerdem sind Wiederholungen im Bereich unter 12 für viele noch zu anstrengend. Das Gewicht sollte immer so gewählt werden, dass die Wiederholungen gerade so erreicht werden. Auch hier muss sich erst der Körper an die Belastung anpassen und Muskeln, Sehnen & Bänder stärken. 

Nach etwa 8 - 12 Wochen durchgängigem Training hat sich der Körper an die Belastung gewöhnt und das Training kann umgestellt werden. Jetzt sollten die Gewichte erhöht werden, Wiederholungszahlen gesenkt und die ersten einfachen Übungen mit freien Gewichten sowie am Seilzug stattfinden. 

Krafttrainingsplan für Anfänger?

Das Training sollte 2-3 pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Einheiten 48h Pause. Vor den Übungen muss ein Aufwärmen durchgeführt werden. 

AUFWÄRMEN
Übung
Sätze
Wiederholungen
Crosstrainer 1 1o min
Armkreisen 1 15
Kniebeugen frei 1 12
Crunches 1 12
Körperrotation 1 10
HAUPTTEIL
Übung
Sätze
Wiederholungen
Pause
Beinpresse 3 20-25 1,5min
Brustpresse 3 20-25 1,5min
Rudergeräte 3 20-25 1,5min
Latzug 3 20-25 1,5min
Crunches 3 10-20 1,5min
Plank 2-3 30-45 Sek 1,5min

Kapitel 4

Die TOP 10 Krafttraining Übungen

Diese zehn Übungen sind die besten für dein Krafttraining. Es handelt sich hier vorrangig um Ganzkörperübungen, die deinen gesamten Körper beanspruchen. 

WICHTIG: Diese Übungen zählen nicht nur zu den besten Krafttrainingsübungen, sondern auch zu den komplexesten. Deswegen sollten sie auch nur unter Beaufsichtigung eines Trainers bzw. mit genügend Erfahrung durchgeführt werden. 

1. Kniebeugen

Die Kniebeuge wird auch gerne als die Mutter aller Krafttrainingsübungen bezeichnet. Diese Übung zielt vor allem auf die Beinmuskulatur ab. Doch auch die Schulter-, Arm- und Bauchmuskulatur ist unterstützend beteiligt. Die Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt. 
Wie bei allen Krafttrainingsübungen sollte zuerst die Technik perfektioniert werden und dann das Gewicht gesteigert werden. Ansonsten trainiert man sich eine falsche Technik und Fehlhaltungen an.

2. Kreuzheben

Kreuzheben stärkt vor allem deinen unteren Rücken und deine Beinrückseite. Die Bewegung sieht relativ leicht aus. Du hebst einfach die Stange vom Boden senkrecht nach oben. Allerdings ist die Bewegung viel komplexer als man denkt. Hier ist es extrem wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt. 
Gerade am Anfang machen hier viele den Fehler und heben die Stange mit einem Rundrücken nach oben. Das kann allerdings sehr schnell zu negativen Effekten führen. Deshalb ist auch hier ein umfangreiches Techniktraining mit moderatem Gewicht vorrangig. 

3. Bankdrücken

Diese Übungen gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Du kannst Bankdrücken mit Kurzhanteln, Langhanteln, flach, schräg, negativ, etc. ausführen. Letztlich trainierst du mit allen Varianten deinen Brustmuskel. Die klassische Variante wird auf einer Flachbank mit einer Langhantel durchgeführt. 
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Stange bis ganz nach unten zur Brust geführt wird. Gerade diesen Fehler sieht man oft in Fitnessstudios. Durch diese falsche Trainingsweise wird die Beweglichkeit auf Dauer eingeschränkt und man entwickelt nicht im ganzen Muskel die gleiche Power. 

4. Schulterdrücken

Diese Übung zählt ebenfalls zu den Oberkörperübungen. Wie der Name verrät, wird hier der Schultermuskel trainiert. Um genau zu sein wird hier vorrangig der vordere Schultermuskel trainiert. 
Diese Übung wird entweder im Stehen oder Sitzen ausgeführt. Und du kannst entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden. Für den Anfang ist eine Ausführung mit der Langhantel einfacher, da hier weniger balanciert werden muss. 

5. Klimmzüge

Diese Rückenübung kann ohne Equipment durchgeführt werden, ist aber eine der effektivsten. Bei Klimmzügen wird vor allem anhand des Griffes unterschieden. Es gibt den breiten, engen und neutralen Griff. Je nach Variation wird der Bizeps Muskel mehr oder weniger aktiviert. 
Möchtest du vor allem den Rücken trainieren empfiehlt sich ein breiter Griff. Das ist allerdings der schwerste. Für den Start kannst du hier mit Superbändern arbeiten, um die Schwierigkeit zu steuern.

6. Dips

Ebenso wie Klimmzüge werden Dips mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Dips beanspruchen die Brust- und Trizepsmuskulatur. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Bauch während der Ausführung unter Spannung zu halten, um ein herum wackeln zu vermeiden. Gerade am Anfang kannst du auch hier zur Unterstützung ein Superband einsetzen. 

7. Langhantel Bizeps Curls

Gerade bei Männern ist diese Übung für die Arme beliebt. Die Bewegung sieht einfach aus. Eine Langhantelstange wird vom Bizepsmuskel nach oben gebracht. Viele machen hier den Fehler und nutzen den Schwung im Körper aus, um das Gewicht nach oben zu bringen. Es soll jedoch der Armmuskel und nicht der Hüftstreckermuskel trainiert werden. 
Deshalb bei Langhantel Bizeps Curls den Bauch fest anspannen, die Ellenbogen an den Körper drücken und nur aus dem Bizeps Muskel arbeiten. 

8. Crunches mit Gewicht

Bauchübungen werden oft nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Gerade am Anfang ist das sinnvoll. Nach einiger Zeit kommt man an den Punkt, dass dieser Trainingsreiz nicht mehr ausreicht. 
Der Crunch am Kabelzug ist eine optimale Übung um eine Progression zu erzielen. Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übungen ist, dass zu weit nach oben gegangen wird. Damit verliert der Bauchmuskel die Spannung. Es braucht nur kleine Bewegungen, um effektiv zu trainieren. 

9. Ausfallschritte

Als weitere Beinübung empfehlen wir dir Ausfallschritte. Diese können mit der Langhantel oder Kurzhantel ausgeführt werden. Achte bei dieser Übung durchgängig auf eine gerade Haltung und Bauchspannung. 
Ausfallschritte können am Platz oder im Gehen durchgeführt werden. Im Gehen ist die anspruchsvollere Variante. Zusätzlich zur muskulären Belastung bringt dich diese Übung schnell außer Atem. 

10. Langhantelrudern 

Als letzte Übung haben wir nochmal etwas für den Rücken. Langhantelrudern zählt zu den Grundübungen. Wichtig bei dieser Übung ist eine gerade Haltung und Anspannung im Bauch. Achte darauf, ohne Schwung zu arbeiten und das Gewicht aus dem Rücken heraus zu bewegen.

Kapitel 5

Krafttraining Bücher

Mit Krafttraining kannst du viele verschiedene Ziele erreichen. Vor allem stärkst du deine Sehnen, Bänder und Muskeln mit dem Training. Allerdings braucht es viel Übung, bis man freie Übungen vollständig beherrscht und sicher trainieren kann. Bücher sind eine gute Möglichkeit, um sich weiterzubilden.


Unsere Buchempfehlungen

Folgende Bücher empfehlen wir dir, um dein Wissen im Bereich Krafttraining zu erweitern: